La panca è un ottimo modo per ottenere muscoli nel petto e nelle braccia, ma non vuoi iniziare subito a usarne uno dopo essere arrivato in palestra. Il tuo corpo è fondamentalmente una macchina complicata come un'auto: se provi a farlo funzionare senza scaldarlo, potresti riscontrare prestazioni inadeguate, o addirittura danneggiarlo. Eseguendo esercizi mirati alle braccia e alla schiena, selezionando movimenti per migliorare la mobilità e la stabilità articolare e utilizzando un allenamento pre-esercizio con i pesi, puoi prepararti per una sessione di distensioni su panca che ti lascerà sudato ma soddisfatto.
Passi
Parte 1 di 3: movimenti di selezione per migliorare la mobilità e la stabilità articolare
Passaggio 1. Comprendere l'importanza della mobilità e della stabilità articolare
La mobilità è la gamma di movimento disinibito attorno a un'articolazione o a un sistema articolare che non è ostacolato da tendini, muscoli e legamenti. La stabilità è la capacità di mantenere il controllo di un'articolazione in un particolare movimento o posizione. Possedere una buona mobilità articolare e stabilità in tandem ridurrà la probabilità di ferire le articolazioni, di cui avrai bisogno per la panca (e molte altre cose).
Passaggio 2. Comprendere la mobilità attiva e passiva
La mobilità passiva si riferisce all'essere in grado di entrare in una posizione con l'aiuto di un'influenza esterna e la mobilità attiva si riferisce all'essere in grado di arrivarci da soli. Se hai bisogno di un allenatore, di un amico o anche di un attrezzo che ti assista, quella è mobilità passiva.
Va bene entrare in una posizione usando la mobilità passiva, ma l'obiettivo è trasformare alla fine la mobilità passiva in abilità attiva attraverso la ripetizione
Passaggio 3. Esegui mulini a vento laterali
Inizia in una posizione sdraiata su un lato con le gambe piegate come se fossi seduto su una sedia. Estendi entrambe le braccia nella stessa direzione in cui sono puntate le ginocchia. Con il braccio superiore, sollevalo con un movimento lento e circolare sopra la testa finché non raggiunge l'altro lato opposto e si estende a un angolo di 180 gradi rispetto al braccio inferiore. Quindi, riportalo direttamente da quella posizione alla sua posizione originale, questa volta dritto sul busto invece di eseguire il movimento circolare, finché le tue mani non si toccano di nuovo.
Esegui più ripetizioni per ogni braccio finché i muscoli non iniziano a sentirsi più sciolti
Passaggio 4. Esegui allungamenti incrociati delle braccia
Porta un braccio fino all'altro lato sul petto. Usa il braccio opposto per premere contro di esso proprio sopra il gomito. Questo aiuta principalmente i deltoidi (i muscoli intorno alle spalle).
- Mantieni questa posizione per almeno 10-15 secondi ogni volta che lo fai, a seconda di quanto il tuo corpo si senta sciolto o stretto.
- Assicurati di fare questo esercizio per entrambe le braccia.
Passaggio 5. Fare doppio braccio dietro gli allungamenti della schiena
Allunga le braccia direttamente davanti a te e poi con un movimento ampio, spostale entrambe verso i rispettivi lati e completamente dietro di te. Blocca i pollici in modo che entrambe le braccia siano sollevate in modo uniforme e identico. Con i pollici ancora agganciati dietro la schiena, alza le braccia per essere il più possibile all'altezza delle scapole.
Mantieni questa posizione per almeno 10-15 secondi a seconda di quanto il tuo corpo si senta sciolto o stretto
Passaggio 6. Compensa di conseguenza le tue abitudini di sollevamento
Quando aumenti la tua gamma di movimento, stai aggiungendo intervalli aggiuntivi per i quali non hai mai allenato le tue articolazioni. Se provi a sollevare pesi come hai fatto prima in queste nuove gamme, potresti farti male.
Abbattere i pesi e risalire gradualmente. Il processo avverrà molto più velocemente nelle aree appena liberate rispetto al tuo allenamento iniziale
Parte 2 di 3: eseguire esercizi per mirare a braccia e schiena
Passaggio 1. Comprendi perché fai riscaldamenti mirati
Anche se aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea generale con il cardio è una parte importante di qualsiasi riscaldamento, devi anche prendere di mira aree specifiche del tuo corpo che funzioneranno di più. Questo ti preparerà in modo più efficace per i compiti a venire, il che dovrebbe aiutarti a ottenere prestazioni migliori e prevenire il verificarsi di lesioni.
Queste attività aiuteranno ad attivare il sistema nervoso, aumentare la temperatura corporea interna e allentare ulteriormente le articolazioni attaccate
Passaggio 2. Fai flessioni yoga
Inizia in una posizione di base per le flessioni: idealmente, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto solo dalle mani e dalle dita dei piedi e il tuo viso e il tuo corpo dovrebbero essere solo a un pollice o giù di lì dal pavimento (non toccando, ma non troppo lontano). Usando le braccia, spingi il corpo verso l'alto come se stessi facendo un pushup, ma continua a spingere ulteriormente, spingendo finché i glutei non si spostano all'indietro in quello che viene spesso definito "cane verso il basso" nello yoga. Idealmente, sia le mani che i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento o il più vicino possibile. Mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di flessione verso l'alto, quindi torna alla posizione di flessione verso il basso.
- Questa attività promuove il movimento scapolare (spalla) e scioglie le spalle. È anche utile per la colonna vertebrale toracica.
- Ripeti questo esercizio 8-10 volte.
Passaggio 3. Eseguire gli scivoli a parete dell'avambraccio con un angolo di 135 gradi
Mettiti di fronte a un muro, a circa 2-3 pollici dalla superficie, e pizzica le scapole insieme. Appoggiate gli avambracci contro il muro e fateli scivolare verso l'alto a forma di V. Vuoi andare il più in alto possibile, quindi allontana le mani dal muro verso di te mantenendo le scapole premute (cioè, non alzare le spalle). Torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte.
Come lo yoga push up, questo esercizio mira di nuovo alla spalla e alla colonna vertebrale, ma attiva anche il "muscolo serrato anteriore", che è un muscolo che va dalle costole ai lati del petto per incontrare la scapola (scapole)
Passaggio 4. Eseguire passaggi di petto con una palla medica
Anche se alcune persone dicono che devi avere un partner per questo esercizio, puoi usare un muro per far rimbalzare una palla medica. Stai perpendicolare a un muro o a un partner con una gamba puntata a un angolo di 90 gradi e l'altra davanti a un angolo di 45 gradi. Tenendo una palla medica all'altezza dei pettorali, fai perno con i fianchi (muovendo i piedi per seguire il movimento) per portare la parte superiore del corpo di fronte al muro o al tuo partner. Usando lo slancio fornito dalla parte superiore del corpo, lancia la palla e prendila quando rimbalza o ti viene lanciata indietro.
- Dopo aver preso la palla medica, torna nella posizione originale e ripeti questa azione 8-10 volte.
- Non vuoi stare molto lontano dal muro o dal tuo partner; il punto non è lanciare la palla a grande distanza, ma essere in grado di lanciarla e riprenderla in rapida successione per sciogliere il corpo e aumentare la temperatura interna del corpo.
Parte 3 di 3: utilizzo di un riscaldamento pre-esercizio con i pesi
Passaggio 1. Conoscere la differenza tra un riscaldamento pre-esercizio e pre-allenamento
Un riscaldamento generale pre-allenamento include attività come stretching e attività cardio o aerobiche. Tuttavia, un riscaldamento pre-allenamento è altrettanto importante per il sollevamento e dovrebbe essere utilizzato in combinazione con il riscaldamento pre-allenamento. Anche se sai che puoi distendere la panca fino a 200 libbre, è meglio aumentare gradualmente i pesi fino a 200 libbre invece di farne 200 subito.
Una volta che arrivi al tuo vero set di lavoro (cioè, l'esercizio effettivo che vuoi fare) è allora che dovresti iniziare con il tuo peso più pesante e poi ridurre
Passaggio 2. Comprendi gli obiettivi dei set di riscaldamento
Poiché i diversi warm up hanno intenzioni diverse, devono anche avere obiettivi diversi per raggiungere tali scopi. Nel caso dei set di riscaldamento pre-esercizio, vuoi continuare a preparare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso target, ma ora devi anche iniziare a prepararti mentalmente per sollevare effettivamente pesi e realizzare tutto questo senza stancarti. te stesso.
Ciò significa che ora dovresti passare a lavorare con i pesi, idealmente la panca se disponibile
Passaggio 3. Progetta i tuoi set di riscaldamento per evitare l'affaticamento
Iniziando con pesi più piccoli, procedi fino al peso di lavoro effettivo che hai in mente per il tuo esercizio. Tuttavia, man mano che la quantità di peso che usi aumenta, il numero di ripetizioni che fai dovrebbe diminuire. Un esempio di sequenza di riscaldamento potrebbe assomigliare a questo:
- Inizia con 1 set molto leggero con manubri leggeri. Fai 10-15 ripetizioni con questo peso.
- Esegui 8 ripetizioni al 55-60% del peso dell'esercizio target. Ad esempio, se il tuo peso target è 100 libbre, utilizzerai 55-60 libbre per questo set.
- Fai 5 ripetizioni al 70-75% del tuo peso di esercizio target. Usando l'esempio di prima, questo sarebbe 70-75 libbre.
- Fai 3 ripetizioni all'80-85% del tuo peso di esercizio target. Ora saresti a 80-85 libbre.
- Esegui solo 1 ripetizione utilizzando il 90-95% del peso dell'esercizio target. Concludendo con l'esempio, questo significherebbe 90-95 libbre.
- Se non hai un paio di manubri a portata di mano, puoi usare solo la barra per le distensioni su panca da sola per il tuo primo set di riscaldamento.
Passaggio 4. Riposa tra le serie
Anche se potresti pensare di poter semplicemente passare da una serie all'altra per raggiungere il tuo obiettivo principale, è importante fare una breve pausa tra le serie poiché stai aumentando i pesi. Questo ti dà la possibilità di respirare normalmente, recuperare le forze prima di iniziare la parte successiva della sequenza, cambiare i pesi e persino bere un bicchiere d'acqua.
Riposa 45-60 secondi tra ogni serie di riscaldamento
Passaggio 5. Mantieni una buona forma
Dovrai assicurarti che mentre esegui questi esercizi mantieni la stessa buona forma che usi durante le normali distensioni su panca. Ciò significa che quando si utilizza la panca i piedi dovrebbero essere a terra e la parte superiore della schiena e il sedere sono entrambi in contatto con la panca. Assicurati che quando abbassi la barra, questa scenda sul petto (pettorali) e non sul collo o sulla testa.
Passaggio 6. Considera il tuo livello di forza
Qualcuno che sta pianificando di sollevare più peso su panca avrà bisogno di un riscaldamento più lungo prima dell'esercizio. La ragione di ciò è che c'è semplicemente una quantità maggiore su cui lavorare. Quindi, se hai intenzione di distendersi su panca 250 libbre e il tuo amico sta solo distendendo su panca 50, dovresti fare più serie per farti strada rispetto al tuo amico.
Passaggio 7. Considera il tuo livello di esperienza
Se sei un principiante nel sollevamento pesi, non avrai bisogno di fare tante ripetizioni come qualcuno che è più avanzato. Questo perché i principianti sono generalmente più deboli delle loro controparti più avanzate. Per compensare questo, potresti essere in grado di eliminare i set 4 e 5 dalla tua routine perché saranno meno importanti fino a tardi.
Non esiste un periodo di tempo o un livello di forza prestabilito per determinare se sei un principiante o un sollevatore di pesi avanzato e non dovresti sentirti sotto pressione per passare a qualcosa di più pesante più velocemente. Decidi in base ai progressi che stai facendo: se stai stabilizzando la tua routine per principianti per un periodo di tempo prolungato, è allora che dovresti considerare di passare a una routine più avanzata
Suggerimenti
- Se pensi di aver bisogno di riscaldare di più il tuo corpo, puoi incorporare un po' di cardio leggero nel tuo allenamento per aumentare la temperatura corporea. Sul tapis roulant o sull'ellittica, inizia con cinque minuti di camminata seguiti da 1 minuto e mezzo a un ritmo medio e 30 secondi di sprint.
- Avere uno spotter presente per il riscaldamento pre-esercizio. Questa persona non è solo uno strumento utile per aiutarti a superare i fallimenti e mantenerti concentrato, ma può anche salvare una vita.