Durante i disastri naturali, le epidemie di malattie infettive come il COVID-19 e altre gravi emergenze, potrebbe essere necessario rifugiarsi sul posto. Ciò significa che devi rimanere dove sei - che tu sia a casa, a casa di un amico, a scuola o al lavoro - finché il pericolo non è passato e le autorità locali ti danno il permesso di muoverti liberamente. All'inizio può sembrare abbastanza semplice, ma non importa quanto ami il tuo comodo divano, alla fine potresti sentirti un po' pazzo e voler uscire. Anche le strategie di base come attenersi a routine sane e svolgere attività antistress possono aiutare. Se inizi a sentirti troppo sopraffatto, non aver paura di chiedere aiuto.
Passi
Metodo 1 di 4: evitare la solitudine e la noia
Passaggio 1. Contatta amici e familiari per telefono o online
L'isolamento e la solitudine sono i problemi principali quando ti stai riparando sul posto. Puoi alleviare questo peso su te stesso e sugli altri prendendoti del tempo per metterti in contatto. Chiama amici, familiari e persone care che non stanno con te, chatta con loro tramite SMS o videochiamali in modo che possiate vedervi faccia a faccia.
- Una videochiamata sarebbe la cosa migliore. Potrebbe non sembrare lo stesso che stare insieme fisicamente, ma è la cosa più vicina perché puoi vedere i volti dei tuoi amici e della famiglia sullo schermo e parlare in tempo reale.
- Puoi anche connetterti tramite i social media, come Facebook e Instagram. Condividi gli aggiornamenti di stato per far sapere agli altri che stai andando bene e controlla come stanno.
Passaggio 2. Crea uno spazio di raccolta virtuale
Rifugiarsi sul posto potrebbe significare annullare feste e riunioni di famiglia, ma il potere di Internet significa che non devi rinunciare del tutto a uscire. Prova a creare un gruppo Facebook in cui condividere contenuti divertenti e positivi con i tuoi amici e i tuoi cari. Pubblica meme divertenti, i tuoi video YouTube preferiti o notizie edificanti. Potresti anche fare a turno video divertenti in livestream per intrattenerti a vicenda!
Puoi anche organizzare riunioni virtuali utilizzando programmi di chat video con funzionalità di chat di gruppo, come Skype, Google Duo, Zoom o Discord
Passaggio 3. Prenditi del tempo per svolgere le attività che ti piacciono
Essere bloccati in isolamento può diventare noioso rapidamente, ma non deve essere noioso. Pensa alle cose che puoi fare per ridurre lo stress, alleviare la noia e aiutare il tempo a passare più velocemente. Ciò potrebbe includere lavorare su hobby e progetti creativi, guardare film, leggere, cucinare o giocare.
- Fai attività di gruppo divertenti se stai con altre persone. Ad esempio, potresti giocare a un gioco da tavolo per famiglie o guardare un film insieme.
- Evita di trascorrere tutti i tuoi tempi di inattività su Internet o di guardare gli spettacoli binge-watching su Netflix. Trascorrere troppo tempo davanti a uno schermo può iniziare a farti sentire esausto e depresso.
Passaggio 4. Lavora su faccende e attività in casa o ovunque ti trovi
Intraprendere azioni positive è un ottimo modo per tenersi occupati e alleviare le tue ansie mentre sei rinchiuso dentro di te. Usa l'opportunità per occuparti delle cose che devono essere fatte in casa o cerca azioni che puoi intraprendere per aiutare te stesso e gli altri a superare la situazione in cui ti trovi.
- Ad esempio, potresti fare una pulizia profonda, fare un inventario dei tuoi materiali di consumo o cercare informazioni utili che puoi condividere con altri nella stessa situazione.
- Cerca modi per combinare il lavoro con il divertimento. Ad esempio, potresti creare una playlist di rifugio sul posto con un po' della tua musica preferita e alzarla mentre tutti puliscono la cucina.
Passaggio 5. Esci di tanto in tanto se puoi
Stare rinchiusi in casa per molto tempo può essere molto stressante. Per evitare di contrarre un grave caso di febbre da cabina, esci per un po' ogni giorno se puoi, anche se stai solo uscendo sul balcone o andando in giardino. Cerca di uscire durante il giorno in modo da poter prendere la luce del sole, soprattutto nelle prime ore del giorno.
- Non uscire all'aperto a temperature estreme. Aspetta che la temperatura sia abbastanza moderata da poter uscire in sicurezza.
- Prendere il sole può aiutarti a evitare che il tuo programma giorno/notte venga buttato via.
- Apri le finestre se il tempo è bello.
- Se hai bambini o animali domestici che escono all'aperto, portali fuori con te in modo che possano giocare e liberare l'energia repressa. Ad esempio, potresti andare a fare una passeggiata con il tuo cane o portare i tuoi bambini in giardino a giocare a palla.
Passaggio 6. Cerca di concedere a te stesso e agli altri del tempo da soli
È importante non sentirsi isolati mentre ti stai riparando sul posto, ma è anche fondamentale che tutti abbiano un po' di spazio a volte. Anche le persone che ami di più possono iniziare a farti impazzire se rimani bloccato a casa con loro per giorni o settimane! Cerca di programmare un po' di "tempo per me" per te e per chiunque altro in casa durante il giorno.
- Se possibile, crea "zone" separate nella tua casa o ovunque ti trovi dove le persone possono andare quando hanno bisogno di spazio o si danno sui nervi a vicenda. Ad esempio, potresti designare una sedia in un angolo del soggiorno come "zona relax" per un membro della famiglia o un posto al tavolo della sala da pranzo come "zona di lavoro" per te stesso.
- Se disponi di cuffie con cancellazione del rumore, ora è un ottimo momento per romperle. Anche se non puoi separarti fisicamente dalle persone con cui vivi, puoi ascoltare della musica tranquilla, un audiolibro o i suoni della natura per aiutarti a sintonizzarti un po'.
Metodo 2 di 4: fare attività divertenti
Passaggio 1. Guarda un po' di TV durante i tuoi tempi di inattività
Non è una buona idea veg fuori davanti a uno schermo per tutto il tempo in cui sei in isolamento, ma guardare film e TV può essere un ottimo modo per rilassarti quando hai bisogno di una pausa tra altre attività. Approfitta del tuo tempo riparandoti sul posto per recuperare il ritardo su film e programmi che non hai ancora visto, o consolati con alcuni dei tuoi vecchi preferiti.
- La risata è un fantastico antistress, quindi accendi qualche episodio di Nailed It, Brooklyn Nine-Nine o Saturday Night Live se ti senti giù.
- Se hai un senso dell'umorismo oscuro e ti piace fare luce sulla situazione in cui ti trovi, potresti anche provare alcune commedie con temi apocalittici, come Good Omens, The World's End o Zombieland.
- Prepara dei popcorn e goditi una serata al cinema con la famiglia, gli amici o i coinquilini che sono con te. Potresti anche organizzare una festa di sorveglianza virtuale tramite messaggistica istantanea se ti stai riparando da solo.
Passaggio 2. Dai un'occhiata ad alcuni nuovi podcast se ti piace l'ascolto in sottofondo
I podcast sono divertenti, spesso educativi e ottimi per farti divertire mentre fai altre cose non così divertenti (come disinfettare la tua casa). Chiedi ai tuoi amici di consigliare alcuni dei loro podcast preferiti o guarda un elenco online di consigli come questo di Time:
- Se sei stressato ascoltando troppa copertura mediatica dell'emergenza che ti ha bloccato, evita di ascoltare podcast che trattano temi correlati.
- Puoi trovare podcast su piattaforme come Apple Podcast, Google Play Music, Spotify e Overcast.
Passaggio 3. Recupera la tua lettura
La lettura è un'esperienza rilassante e coinvolgente che può aiutare a distogliere la mente dall'essere bloccati a casa. Prendi un libro che avevi intenzione di leggere o prendi un vecchio preferito che hai già letto un milione di volte. Puoi persino renderlo un'attività condivisa leggendo ad alta voce a chiunque voglia ascoltare.
- Se hai bambini, leggere con loro è un modo meraviglioso per legare, tenerli impegnati e rendere meno stressante l'esperienza del rifugio.
- Prova a creare un club del libro di famiglia. Potreste leggere tutti lo stesso libro e programmare del tempo per discuterne ogni sera, oppure potreste leggere libri diversi e parlare a turno di qualunque cosa stia leggendo ogni persona.
Passaggio 4. Organizza una festa da ballo o una jam session
Ascoltare musica, ballare e creare la tua musica sono tutti ottimi modi per alleviare lo stress mentre sei al riparo. Ascoltare musica allegra può darti energia e sollevare il tuo umore, mentre la musica rilassante può aiutarti a rilassarti e distenderti. Crea alcune playlist per diversi stati d'animo o momenti della giornata in cui tu, la tua famiglia o i tuoi amici potete suonare. Metti su alcuni brani allegri e balla quando vuoi che il tuo corpo si muova. Se hai talento musicale, puoi cantare o suonare uno strumento per intrattenere te stesso e chiunque altro possa stare con te.
- Prova a organizzare una festa da ballo o una jam session virtuale online con amici e familiari che si sono rifugiati da qualche altra parte.
- Se hai bambini, ci sono tonnellate di video di cantare e ballare online. Aiutali a mettere insieme una playlist in modo da non finire ad ascoltare "Baby Shark" 24 ore su 24, 7 giorni su 7!
Passaggio 5. Gioca ad alcuni giochi da tavolo o di carte
Poche cose possono far passare il tempo mentre sei bloccato dentro come un gioco da tavolo. Organizza un'amichevole competizione familiare con un piccolo indizio, Pictionary, Scrabble o Carcassonne.
- Se sei da solo, prova a giocare a un gioco da solista come il solitario o il mahjong. Puoi anche giocare a giochi sociali online come Words with Friends o un MMORPG come World of Warcraft.
- Altri tipi di giochi a cui puoi giocare includono puzzle, giochi di carte e giochi di abilità fisiche come Jenga.
Passaggio 6. Fai una passeggiata nella natura se puoi uscire
Uscire all'aria aperta, e soprattutto trascorrere del tempo nella natura, può aiutare a ridurre lo stress e sollevare il morale. Se ti è permesso passeggiare all'aperto, prova a esplorare un sentiero nelle vicinanze o a fare una passeggiata intorno all'isolato. Presta particolare attenzione agli animali, alle piante e ad altre caratteristiche naturali che vedi intorno a te.
Se hai bambini, portali a fare una "passeggiata con gli insetti". Cerca quanti più tipi di insetti riesci a trovare. Potresti anche scattare foto degli insetti che trovi o disegnarli in un album da disegno, quindi andare online e provare a identificarli tutti. Questo è qualcosa che puoi fare facilmente anche se non puoi lasciare il tuo giardino
Passaggio 7. Realizza alcuni progetti di cucina divertenti
Avere del buon cibo può rendere il tuo rifugio sul posto un'esperienza molto più piacevole. Anche l'atto di cucinare in sé può essere divertente, soprattutto se puoi renderlo un'attività familiare condivisa. Apri alcuni libri di cucina o guarda online per trovare ricette divertenti che puoi realizzare con le forniture che hai.
Cuocere è molto divertente e facile da fare con scorte limitate. Vedi se riesci a fare dei biscotti, dei muffin o del pane di base con le cose che hai in dispensa
Passaggio 8. Diventa creativo con arti e mestieri
Che tu sia un artista maestro o non riesca a gestire molto più di una figura stilizzata, fare arte può ridurre lo stress. È anche un ottimo modo per esprimere i tuoi sentimenti in modo sano e sicuro. Fai un po' di scarabocchi, colora, lavori a maglia o qualsiasi altro tipo di progetto ti piaccia.
- Fare arti e mestieri è un modo fantastico per legare con i bambini e tenerli occupati mentre sono bloccati a casa. Cerca progetti artistici e artigianali adatti ai bambini online.
- Puoi anche giocare a semplici giochi artistici con chiunque stia con te. Ad esempio, dai a tutti un pezzo di carta e chiedi loro di iniziare a disegnare. Quando tutti hanno disegnato un po', chiedi a qualcuno del gruppo di gridare "Cambia!" Quindi, tutti passano il loro foglio alla persona alla loro destra. Aggiungi al disegno che hai appena ricevuto finché la persona successiva non dice "Cambia".
- Se ti stai riparando da solo, prova un'app di disegno sociale o un sito web come Aggie, Drawesome o Drawize.
Metodo 3 di 4: Mantenimento di routine regolari
Passaggio 1. Fai scorta di scorte se hai tempo per prepararti in anticipo
Non è sempre possibile pianificare in anticipo una situazione di rifugio sul posto. Se hai l'opportunità di farlo, tuttavia, ottenere forniture in anticipo può aiutare a rendere l'esperienza più fluida. Fai scorta di scorte sufficienti per tutto il tempo che ti aspetti di essere al riparo.
- È difficile sapere con certezza quanto durerà una situazione di rifugio sul posto, ma di norma è una buona idea avere circa 2 settimane di cibo, acqua, prodotti per l'igiene e la pulizia, farmaci, batterie, cibo per animali e qualsiasi altro altri materiali di consumo che usi regolarmente.
- Non acquistare più forniture di quanto pensi che tu e la tua famiglia avrete bisogno. Ciò renderà solo più difficile per le altre persone affrontare la situazione.
Passaggio 2. Crea un programma giornaliero per te e la tua famiglia
Potresti essere tentato di sdraiarti in pigiama e guardare la TV tutto il giorno mentre sei bloccato a casa, ma avere un senso di stabilità e routine è importante in tempi di incertezza. Se vivi con la famiglia, e soprattutto con i bambini, può essere utile avere un programma prestabilito che tutti possano seguire. Scrivi il programma e pubblicalo in un posto dove tutti possano vederlo.
- Collabora con la tua famiglia per creare un programma che funzioni per tutti. Discutere le esigenze, i punti di forza, le preoccupazioni e le aspettative di tutti.
- Il tuo programma potrebbe includere cose come fare colazione e altri pasti insieme, fare i compiti, dedicare del tempo alle attività familiari, fare esercizio fisico e svolgere le faccende domestiche. Non dimenticare di programmare un piccolo "tempo per me" per tutti in modo da non farti impazzire a vicenda!
- Anche se sei solo, scrivere un programma per te stesso può aiutarti a rispettare una routine sana.
Passaggio 3. Alzati e vai a letto alla tua solita ora
Quando non sei in grado di seguire la tua normale routine di andare al lavoro o a scuola, può essere facile che i tuoi schemi di sonno regolari vengano eliminati. Cerca di non cedere al fascino di dormire fino a mezzogiorno e di stare sveglio fino alle prime ore del mattino. Anche se non devi essere da nessuna parte, cerca di impostare la sveglia e alzarti quando faresti normalmente. Stabilisci una routine della buonanotte regolare e cerca di essere a letto alla tua solita ora di andare a letto.
- Cerca di dormire 7-9 ore se sei un adulto e 8-10 se sei un adolescente.
- Ottenere molta luce solare può aiutarti a mantenere un normale ciclo di sonno, quindi prova a uscire per qualche minuto o ad aprire le tende al mattino presto. Inizia ad abbassare le luci 2-3 ore prima di andare a letto e spegni gli schermi luminosi entro un'ora circa prima di andare a dormire.
- Mantenere una routine di sonno regolare migliorerà il tuo umore e i livelli di energia e renderà più facile gestire lo stress di essere in isolamento per lungo tempo.
Consiglio:
L'ansia e i cambiamenti nella tua routine possono rendere difficile dormire. Se trovi che la tua mente corre ogni volta che provi ad andare a letto, prova a rilassarti con un po' di meditazione, una doccia calda o qualche leggero allungamento. Assicurati di mantenere la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa in modo da poter dormire comodamente.
Passaggio 4. Imposta un orario regolare per controllare le notizie in modo da essere sempre informato
Quando ti stai riparando sul posto, è fondamentale tenerti informato della situazione in modo da essere a conoscenza di eventuali cambiamenti importanti o azioni che devi intraprendere per stare al sicuro. Tuttavia, guardare troppo le notizie può essere stressante e spaventoso. Concediti una quantità specifica di tempo ogni giorno per guardare gli aggiornamenti da una fonte affidabile.
- Ad esempio, se ti stai riparando a causa dell'epidemia di coronavirus, potresti limitarti a guardare gli aggiornamenti del CDC, dell'Organizzazione mondiale della sanità o del tuo dipartimento di sanità pubblica locale.
- Se guardi o leggi le notizie, potresti limitarti a soli 15 minuti al giorno o solo 2-3 storie alla volta. Sai meglio quanto puoi sopportare prima che inizi a stressarti davvero.
- Sii consapevole di come ne risentono anche gli altri in casa. Ad esempio, evita di esporre i bambini a una copertura mediatica spaventosa. Riassumi cosa sta succedendo per loro in modo semplice, ma non lasciare la TV accesa 24 ore su 24, 7 giorni su 7, in modo che ascoltino tutte le storie più spaventose su ciò che sta accadendo.
Passaggio 5. Fai delle pause per mangiare, fare esercizio e prenderti cura della tua igiene
La cura di sé durante una situazione di rifugio sul posto è vitale per la tua salute fisica ed emotiva. Quando non devi andare da nessuna parte, è facile dimenticare di fare cose semplici come vestirsi, spazzolarsi i capelli e persino mangiare. Fai uno sforzo consapevole per fare tutte le cose che faresti normalmente durante una giornata normale, come:
- Mangiare pasti e spuntini nutrienti a orari regolari.
- Fare la doccia, lavarsi i capelli e lavarsi i denti.
- Vestirsi di giorno e mettersi il pigiama la sera.
- Alzarsi e muoversi.
Passaggio 6. Parla con il tuo capo o gli insegnanti di lavorare da casa
Mentre l'idea di avere del tempo libero da scuola o dal lavoro potrebbe sembrare divertente in altre circostanze, può essere una delle principali fonti di stress quando non hai scelta in merito. Resta in contatto con il tuo datore di lavoro, gli insegnanti o gli amministratori della scuola su cosa puoi fare per stare al passo con le tue normali routine di lavoro o di studio mentre sei al riparo.
- Ad esempio, potresti essere in grado di lavorare online o in videoconferenza.
- Se hai un lavoro che non può ospitare il lavoro da casa, parla con il tuo capo dei tipi di opzioni di congedo disponibili per te.
- Se hai figli, i loro insegnanti probabilmente svilupperanno risorse di e-learning e lezioni online per loro. Contatta la scuola se hai domande su come aiutare i tuoi figli a imparare a casa.
Passaggio 7. Mantieni tutte le pratiche spirituali o religiose che fai normalmente
Se la situazione del rifugio sul posto disturba le tue normali pratiche spirituali o religiose, cerca dei modi per tenerle a casa. Questo può essere una fonte di conforto durante una situazione spaventosa e stressante. Potresti non essere in grado di andare alla tua chiesa, tempio, moschea o altro luogo di culto, ma puoi comunque trovare modi per praticare la tua fede ovunque ti trovi.
- Ad esempio, anche se non puoi andare alle funzioni nel tuo luogo di culto, puoi comunque pregare, studiare testi religiosi, meditare o fare offerte come faresti normalmente.
- Alcuni luoghi di culto possono offrire video o streaming live dei loro regolari servizi religiosi.
Passaggio 8. Rivolgiti al tuo medico per i controlli a distanza se hai problemi di salute
Se hai delle condizioni che richiedono controlli regolari o cure mediche, chiama il tuo medico per discutere cosa fare. Potrebbero essere in grado di continuare i tuoi controlli al telefono o tramite chat video. Possono anche consigliarti cosa fare se è necessario consultare un medico di persona.
- Se ti stai riparando a causa di un'epidemia di malattie infettive, come la pandemia di coronavirus COVID-19, chiama immediatamente il medico se inizi a manifestare sintomi. Non presentarti allo studio del tuo medico o al pronto soccorso senza prima chiamare in anticipo, poiché potrebbero dover prendere precauzioni speciali per proteggere gli altri pazienti, se stessi e te.
- Se assumi farmaci, chiama la tua farmacia per chiedere informazioni sulle opzioni di consegna a domicilio.
Metodo 4 di 4: Affrontare le emozioni negative
Passaggio 1. Ricorda a te stesso che è normale provare emozioni complicate
Essere bloccati in isolamento è stressante. Sebbene ognuno reagisca in modo diverso a questo tipo di situazioni, non è insolito provare un'ampia varietà di emozioni diverse. Cerca di non giudicare le tue reazioni o quelle degli altri e ricorda che è del tutto naturale sentire cose come:
- Ansia o paura per te stesso o per gli altri.
- Confusione o incertezza.
- Frustrazione.
- La noia.
- Irritabilità o rabbia.
- La solitudine.
- Tristezza.
- Senso di colpa, in particolare se il riparo sul posto ti rende difficile prendersi cura delle tue normali responsabilità o obblighi.
Passaggio 2. Fare pause frequenti tra le attività stressanti
Se inizi a sentirti sopraffatto mentre pulisci, raccogli le provviste, fai il lavoro a distanza o ti prendi cura dei membri della famiglia, fermati e fai una breve pausa. Calmati in modo da non stressarti troppo e iniziare a esaurirti.
- Alzati e cammina un po', fai uno spuntino sano o fai qualche minuto di meditazione o di respirazione profonda.
- Dopo aver completato un compito difficile, come igienizzare il bagno, prenditi una pausa e fai qualcosa di divertente. Ad esempio, potresti leggere per mezz'ora o guardare un po' di TV.
Passaggio 3. Medita o fai altre attività per alleviare lo stress
Se ti senti stressato o ansioso, cerca cose che puoi fare per rilassarti. Questo ti aiuterà a sentirti più calmo e concentrato. Alcune opzioni includono:
- meditando
- Fare una passeggiata, correre o andare in bicicletta
- Fare esercizi di respirazione profonda
- Ascolto di musica tranquilla
- Stretching o yoga
- Fare una doccia o un bagno caldo
- Disegnare, colorare o riprodurre musica
Passaggio 4. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno
Fare esercizio può migliorare il tuo umore, aumentare i livelli di energia e ridurre il rischio di sviluppare problemi di salute. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti al giorno, anche se stai solo facendo salti in salotto o corri nel cortile di casa.
- Puoi anche fare esercizio svolgendo le faccende domestiche, come passare l'aspirapolvere in casa o falciare il prato.
- Se stai con la tua famiglia o altre persone, puoi rendere l'attività fisica più divertente facendola insieme. Ad esempio, potresti organizzare una festa da ballo con i tuoi figli o seguire una routine di allenamento su YouTube con il tuo coinquilino.
Passaggio 5. Scrivi i tuoi sentimenti in un diario
Scrivere come ti senti può aiutare le tue emozioni a sentirsi più gestibili. Annota i tuoi pensieri e le tue paure su un diario, un quaderno o un documento del computer. Puoi anche scrivere le cose per cui ti senti grato per aiutarti a sentirti più positivo riguardo alla situazione.
Se vuoi, puoi anche scrivere un blog che racconta i tuoi sentimenti e le tue esperienze mentre ti ripari sul posto. Questo è un buon modo per creare un senso di connessione con gli altri e allo stesso tempo elaborare i tuoi sentimenti in modo terapeutico
Passaggio 6. Parla ai tuoi amici o ai tuoi cari di come ti senti
Se ti senti spaventato, turbato o solo, contatta qualcuno vicino a te. Fai sapere loro come ti senti e commisera loro i loro sentimenti. A volte solo parlare di come ti senti può migliorare il tuo umore.
Ad esempio, potresti chiamare un amico o un familiare e dire: "Ehi, mi sento un po' giù e volevo solo chiacchierare. È un buon momento?"
Passaggio 7. Rivolgiti a un consulente o a una linea di crisi se ti senti sopraffatto
A volte, lo stress di far fronte a un grave disastro può essere troppo da gestire da soli, ed essere bloccati in isolamento non aiuta. Se non riesci a scrollarti di dosso i tuoi sentimenti di ansia o tristezza, o se pensi di fare del male a te stesso o agli altri, chiama subito il medico, un consulente, una linea di emergenza o il numero di emergenza locale.
- Se vivi negli Stati Uniti, puoi ricevere assistenza chiamando la SAMHSA Disaster Distress Helpline al numero 1-800-985-5990.
- Puoi anche inviare un SMS a HOME alla Crisis Text Line al 741741 se vivi negli Stati Uniti, 686868 se vivi in Canada o 85258 se vivi nel Regno Unito.
