Giocare ai videogiochi casualmente può essere un ottimo modo per rilassarsi e divertirsi. Ma se sei così fissato sui giochi che sembra che stia prendendo il sopravvento sulla tua vita, potresti avere una dipendenza da videogiochi. Una dipendenza da gioco non è uno scherzo: nel 2018, l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'ha ufficialmente classificata come una condizione di salute mentale, chiamata "disturbo da gioco". Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per tenere sotto controllo la tua dipendenza. Prova a stabilire dei limiti per te stesso e a tenerti occupato con altre attività. Qualsiasi tipo di dipendenza può essere incredibilmente difficile da superare, quindi non aver paura di chiedere aiuto. Se non sei in grado di scuoterlo da solo, contatta un medico o un terapista.
Passi
Metodo 1 di 4: impostare limiti al tuo accesso ai giochi
Passaggio 1. Concediti un limite di tempo rigoroso per il gioco quotidiano
Gli esperti di salute raccomandano che gli adolescenti e i bambini in età scolare non trascorrano più di 2 ore al giorno davanti a uno schermo, ed è altrettanto importante che gli adulti limitino il loro tempo alla sedentarietà. Se stai lottando con troppi giochi, prova a stabilire limiti specifici per te stesso su quanto tempo giochi ogni giorno.
- Ad esempio, potresti limitarti a non più di mezz'ora di gioco ogni giorno.
- Tieni traccia del tuo tempo di gioco impostando un timer sul telefono o su un altro dispositivo.
- Non arrenderti e non arrabbiarti troppo con te stesso se sbagli e finisci per giocare più a lungo del previsto di tanto in tanto: è del tutto normale avere delle battute d'arresto! Cerca di imparare da quello che è successo e pensa a un modo per evitarlo la prossima volta, come chiedere a un amico di inviarti un messaggio per ricordarti che è ora di smettere di giocare.
Avvertimento:
Stabilire limiti appropriati può aiutarti a prevenire lo sviluppo di una vera e propria dipendenza. Tuttavia, se sei gravemente dipendente dai giochi, potresti dover smettere del tutto di giocare.
Passaggio 2. Tieni i dispositivi di gioco fuori dalla tua camera da letto
Se hai una console di gioco, un computer o un altro dispositivo di gioco nella tua stanza, potresti essere tentato di stare sveglio tutta la notte a giocare invece di dormire il necessario. Rendi la tua stanza una zona senza schermo per non farti coinvolgere dai giochi a tarda notte.
- Se hai dei giochi sul telefono, spegnilo di notte o mettilo in un posto dove non puoi raggiungerlo facilmente prima di coricarti.
- Giocare prima di andare a letto può ridurre la qualità del sonno. Oltre a mantenere la tua stanza senza schermo, evita di giocare durante le ultime due ore prima di andare a letto.
- Quando stai cercando di rompere una dipendenza da videogiochi, non è raro avere problemi a dormire. Se hai difficoltà a dormire, cerca di non preoccuparti. Fai qualcosa di calmante e confortante per rilassarti, come meditare per qualche minuto o fare una doccia calda.
Passaggio 3. Prova app o estensioni per bloccare l'accesso ai giochi
Se giochi sul telefono o sul computer, puoi installare app o estensioni del browser che limitano il tempo di gioco. Alcune app possono limitare il tuo accesso a giochi specifici, mentre altre ti bloccheranno del tutto fuori dal tuo dispositivo durante un determinato periodo di tempo.
- I programmi per PC come Game Boss possono impostare limiti di tempo sui giochi o bloccare l'accesso ai siti Web di giochi.
- Se giochi in un browser web, prova un'estensione come StayFocusd per Chrome o LeechBlock per Firefox.
- Per i giochi per telefono, prova app come Offtime o BreakFree per impostare limiti di tempo, monitorare l'utilizzo del gioco o bloccare l'accesso alle app di gioco.
Passaggio 4. Chiedi ad amici e familiari di aiutarti a mantenere i tuoi limiti di gioco
Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici che stai cercando di ridurre il tempo che passi a giocare. Chiedi loro di controllarti di tanto in tanto per assicurarti che non stai giocando quando dovresti fare altre cose.
- Ad esempio, potresti chiedere al tuo amico di chiamarti o di inviarti un SMS in un momento in cui è particolarmente probabile che inizi a giocare.
- Chiedi alle persone della tua vita di rispettare la tua decisione non tentandoti di giocare ai videogiochi. Ad esempio, potresti chiedere a tuo fratello di non giocare mentre sei in giro.
- Cerca di non sentirti in imbarazzo nel chiedere aiuto. Mantieni le cose semplici, dì qualcosa come "Ehi, sto cercando di ridurre così tanto il gioco. Puoi ricordarmi di fermarmi se mi trovi a giocare per più di mezz'ora?"
Metodo 2 di 4: stabilire una routine più sana
Passaggio 1. Distraiti con altre attività divertenti durante il giorno
Avrai meno probabilità di rimanere bloccato sul gioco se hai altre cose per tenerti occupato. Cogli l'occasione per riscoprire le attività che ti piacevano o prova qualcosa di eccitante e nuovo! Pianifica il tempo che normalmente dedichi al gioco per fare altre cose che ti piacciono, come:
- Lettura
- Fare passeggiate o fare giochi attivi all'aperto
- Trascorrere del tempo con i tuoi amici o la tua famiglia
- Lavorare su un hobby o un progetto creativo
Passaggio 2. Considera il gioco come una ricompensa per il completamento di altre attività
Se il tuo gioco interferisce con i compiti, le faccende domestiche o altri lavori che devi svolgere, prometti di mettere al primo posto quei lavori importanti. Non giocare finché non hai finito le altre cose che hai nella tua lista di cose da fare per la giornata.
Ad esempio, se devi completare un compito a casa e caricare la lavastoviglie, finisci queste cose prima di iniziare a giocare
Passaggio 3. Fai altre attività antistress se giochi quando sei stressato
A volte si può sviluppare una dipendenza dal gioco quando si utilizza il gioco come fuga da cose che ti stanno stressando. Lavora allo sviluppo di alcune strategie di coping alternative in modo da avere qualcos'altro su cui contare quando ti senti sopraffatto. Ad esempio, potresti:
- Meditare
- Fare yoga
- Esercizio
- Disegna, scrivi o riproduci musica per esprimere i tuoi sentimenti
Passaggio 4. Programma il tempo ogni giorno per la cura di te stesso
Una grave dipendenza dal gioco può interferire con la tua capacità di prenderti cura dei tuoi bisogni di base. A sua volta, non prenderti abbastanza cura di te stesso può farti sentire stanco e indisposto, il che potrebbe indurti a rivolgerti al tuo gioco per trovare conforto. Mentre lavori per superare la tua dipendenza dal gioco, dedica momenti specifici ogni giorno per:
- Fai almeno 3 pasti sani durante il giorno
- Dormi 7-9 ore ogni notte se sei un adulto o 8-10 se sei un adolescente
- Fai almeno mezz'ora di attività fisica
- Prenditi cura della tua igiene (come fare la doccia e lavarti i denti)
- Lavora sulle faccende e le responsabilità quotidiane
Consiglio:
Se hai problemi a ricordare di fare queste cose, prova a impostare dei promemoria sul telefono o chiedi a un amico o un familiare di ricordartelo.
Metodo 3 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Chiedi consiglio al tuo medico su come gestire la tua dipendenza
Se non hai fortuna a ridurre i giochi da solo, parla con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di darti consigli su come smettere o indirizzarti a qualcuno che può aiutarti.
- Può essere difficile parlare con il tuo medico di qualcosa del genere, ma ricorda che è il loro lavoro aiutarti. Dì qualcosa come: "Mi sembra di giocare troppo ai videogiochi, ma è davvero difficile per me smettere. Puoi darmi qualche consiglio?"
- Se sei un bambino o un adolescente, parla con i tuoi genitori o con un altro adulto fidato, come un consulente scolastico. Possono aiutarti a fissare un appuntamento per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
- Fai sapere al tuo medico se pensi che la tua dipendenza dal gioco stia causando problemi fisici, come secchezza oculare, dolori muscolari o articolari o mal di testa.
Passaggio 2. Prova la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per superare i comportamenti di dipendenza
La terapia cognitivo comportamentale può essere utile per superare gravi dipendenze da videogiochi. La CBT si concentra sull'aiutarti a riconoscere e modificare comportamenti dannosi e schemi di pensiero che potrebbero peggiorare la tua dipendenza. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapeuta che ha esperienza nel trattamento delle dipendenze con la CBT.
- Se sei a scuola o all'università, scopri se la tua scuola offre servizi psicologici per gli studenti.
- Se le tue abitudini di gioco stanno avendo un impatto negativo sulle tue relazioni, potresti anche trarre beneficio da una consulenza familiare o matrimoniale.
Passaggio 3. Se ti senti isolato, unisciti a un gruppo di supporto per tossicodipendenti
La terapia di gruppo può essere un ottimo modo per incontrare altre persone che hanno a che fare con lotte simili. Altri membri del gruppo possono darti consigli e supporto e aiutarti a sentirti meno solo. Chiedi al tuo medico o consulente di raccomandare un gruppo di supporto.
- In una riunione di gruppo, tu e gli altri membri del gruppo potete condividere le vostre storie di successo, parlare di cose con cui state lottando e incoraggiarvi a vicenda. Non devi parlare o partecipare alla discussione se non ne hai voglia.
- Puoi anche utilizzare i gruppi di supporto online e le comunità per la dipendenza dal gioco, come Online Gamers Anonymous, Computer Gaming Addicts Anonymous o Game Quitters.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico di usare farmaci per ridurre le voglie
Alcuni studi dimostrano che il bupropione (Wellbutrin), un farmaco antidepressivo, può aiutarti a fermare la dipendenza dai videogiochi. Se altri metodi non funzionano, chiedi al tuo medico o psichiatra di ottenere una prescrizione di bupropione.
- I farmaci a volte possono interagire tra loro in modi dannosi. Prima di iniziare il bupropione o qualsiasi altro farmaco, dai al tuo medico un elenco completo di eventuali farmaci o integratori che stai attualmente assumendo.
- Chiedi al tuo medico i possibili rischi e gli effetti collaterali dell'uso del bupropione.
Passaggio 5. Cerca in riabilitazione per una grave dipendenza
Se la tua dipendenza è così grave da influire sulla tua salute e non stai avendo alcun successo con altre opzioni di trattamento, cerca un programma di riabilitazione. Alcuni centri di trattamento delle dipendenze ti daranno la possibilità di rimanere in un ambiente sorvegliato per un po' lontano dalla tecnologia di gioco in modo da avere la possibilità di "disintossicarti". Cerca online una struttura per il trattamento della dipendenza da gioco vicino a te o chiedi al tuo medico di consigliarne uno.
- Se non sei in grado di stare in una struttura di cura, cerca programmi di riabilitazione ambulatoriale. Questi programmi possono combinare la consulenza con altre forme di terapia per aiutare a curare la tua dipendenza.
- Ci vuole molta forza per cercare aiuto per una grave dipendenza, quindi non sentirti in imbarazzo o vergognarti di esaminare la riabilitazione.
Consiglio:
Se vivi negli Stati Uniti, puoi ricevere assistenza per trovare un programma di trattamento chiamando gli American Addiction Centers al numero 1-866-204-2290.
Passaggio 6. Tratta tutte le condizioni che potrebbero contribuire alla tua dipendenza
La dipendenza da videogiochi spesso va di pari passo con altri problemi di salute mentale, come la depressione o l'ansia. Se pensi di avere un'altra condizione di salute mentale che sta causando la tua dipendenza o peggiorandola, parla con il tuo medico o consulente. Possono aiutarti a trattare quelle condizioni, il che dovrebbe rendere più facile scuotere la tua dipendenza da videogiochi.
- Il medico o il terapeuta può raccomandare una combinazione di consulenza e farmaci per trattare queste condizioni.
- Se stai lottando con ansia, depressione o un'altra condizione di salute mentale, non sei solo. Negli Stati Uniti, circa la metà di tutti gli adulti affronterà un problema di salute mentale ad un certo punto della propria vita!
Metodo 4 di 4: riconoscere una dipendenza da videogiochi
Passaggio 1. Osserva i pensieri ossessivi sul gioco
Se ti ritrovi a pensare costantemente al tuo gioco preferito, potresti esserne dipendente. Considera se ti ritrovi ossessionato dal gioco durante il giorno o anche di notte quando stai cercando di dormire.
Va bene non vedere l'ora di giocare a un gioco che ti piace o pensarci di tanto in tanto. Tuttavia, potrebbe esserci un problema se scopri che non riesci a smettere di pensarci anche quando stai cercando di concentrarti su altre cose
Passaggio 2. Prendere nota dell'aumento del tempo trascorso a giocare
Quando sei dipendente, potresti scoprire che devi giocare per periodi di tempo sempre più lunghi per sentirti soddisfatto. Presta attenzione a quanto tempo passi a giocare ogni giorno e nota se il tuo tempo di gioco si sta allungando.
Potresti scoprire di perdere la cognizione del tempo mentre giochi e finire per giocare molto più a lungo di quanto volevi
Passaggio 3. Cerca sentimenti di irrequietezza o irritabilità quando provi a ridurre
Proprio come con qualsiasi altra dipendenza, potresti avvertire sintomi di astinenza quando provi a smettere o a ridurre la quantità di tempo che passi a giocare. Cerca segni come:
- Sentimenti di irritabilità, ansia, rabbia o depressione quando non puoi giocare
- Cambiamenti nell'appetito o nei modelli di sonno quando vai senza giocare per un po'
Passaggio 4. Controlla se il tuo gioco sta creando problemi in altre aree della tua vita
Una dipendenza da video può portarti lontano dalle altre cose di cui hai bisogno o che vuoi fare, come lavorare, passare del tempo con la tua famiglia o prenderti cura della tua salute. Fai attenzione ai problemi con la qualità generale della tua vita che potrebbero essere correlati ai tuoi giochi, come ad esempio:
- Scarso rendimento al lavoro o a scuola
- Trascorrere meno tempo con i tuoi amici o la tua famiglia o litigare sulle tue abitudini di gioco
- Dimenticare di mangiare, dormire o prendersi cura della propria igiene
- Perdere interesse per gli altri tuoi hobby e passatempi
Passaggio 5. Nota se hai tentato senza successo di uscire o ridurre
Se continui a provare a smettere o a limitare il tuo tempo di gioco ma ti ritrovi a tornarci più e più volte, questo potrebbe essere un segno di dipendenza. Considera se hai già provato a cambiare le tue abitudini di gioco senza riuscirci.
Consiglio:
Non essere troppo duro con te stesso se hai avuto difficoltà a rompere un'abitudine di gioco. Anche se non hai una dipendenza grave, le abitudini possono essere difficili da cambiare e le battute d'arresto sono una parte normale del processo.
Passaggio 6. Chiediti se usi il gioco per sfuggire ai tuoi problemi
Se il gioco è diventato il tuo modo principale per sfuggire alle principali fonti di stress nella tua vita, potresti essere dipendente o rischiare di diventarlo. Stai attento se usi il gioco per distrarti da problemi come:
- Sentimenti di colpa, ansia, disperazione o depressione
- Conflitti a casa, a scuola o al lavoro
- Infelicità generale per la tua situazione di vita
Avvertenze
- Mentre chiunque può diventare dipendente dai videogiochi, potresti essere più a rischio se hai meno di 25 anni o hai altre condizioni di salute mentale.
- Oltre a interferire con le tue relazioni, la scuola e il lavoro, una dipendenza da videogiochi può avere un impatto reale sulla tua salute fisica. Una dipendenza da gioco non trattata potrebbe portare a problemi come lesioni da stress ripetitivo, obesità o persino convulsioni dovute a luci e colori lampeggianti.
