La corretta affluenza pone le basi per la maggior parte del bel movimento del balletto classico. Ma un'affluenza scarsa o errata può limitare il raggio di movimento e causare problemi al ginocchio. In poche parole, l'affluenza è la base per tutte le posizioni del balletto, in cui le gambe si muovono per girare i piedi in fuori e lontano dal corpo. Poiché questo movimento non dovrebbe provenire dalle ginocchia, è importante rafforzare i muscoli dei fianchi che creano una buona affluenza.
Passi
Parte 1 di 2: valutare la tua affluenza
Passaggio 1. Trova un professionista
Dal momento che un'affluenza errata può danneggiare i muscoli e portare a problemi al ginocchio, è importante lavorare sulla tua partecipazione con un insegnante di balletto professionista. Prova a trovare una scuola di balletto pre-professionale associata a una compagnia di balletto professionale. In questo modo, un istruttore può darti un'attenzione individuale, aiutandoti a raggiungere l'affluenza perfetta.
- Se non riesci a trovare un insegnante di danza esperto, prova a trovare un ballerino avanzato nel tuo studio. Potrebbero essere in grado di offrire alcuni consigli gratuiti poiché prendere lezioni private con insegnanti di balletto professionisti costa più delle semplici lezioni di gruppo. Alcuni possono insegnare solo lezioni private per studenti più avanzati e lezioni di gruppo per studenti meno avanzati.
- Tuttavia, se vuoi solo qualche consiglio, chiedi prima dell'inizio della lezione se il tuo insegnante ha tempo dopo la lezione e rimani dopo la lezione in modo che possa darti alcune correzioni e indicazioni sulla tua affluenza.
Passo 1.
Poiché i muscoli dei giovani ballerini sono ancora in via di sviluppo, è più facile migliorare la flessibilità quando sei giovane (prima dei 12 anni)
Passaggio 2. Preparati all'affluenza
Prima dell'affluenza, mettiti di fronte a uno specchio con i piedi che si toccano e rivolti in avanti in posizione parallela. Assicurati che il coccige sia rivolto verso il basso, non spinto in avanti e indietro. Stai saldamente in piedi.
- Controlla allo specchio se stai tirando su i quadricipiti e spingi le spalle verso il basso con una buona postura.
- Se sei troppo teso quando inizi a partecipare, è più probabile che tu possa causare affaticamento muscolare e lesioni. Dedica almeno 10 minuti ad allungare i muscoli delle gambe e dell'anca prima di ballare.
Passaggio 3. Mettiti in posizione
Una volta che sei nella posizione corretta, solleva le dita dei piedi verso l'alto e allontanandole l'una dall'altra (ad angoli opposti di 90 gradi). È fondamentale non ruotare semplicemente i piedi usando le ginocchia e la parte inferiore delle gambe. Sposta invece il peso sui fianchi in modo che i piedi si allontanino naturalmente. Assicurati di non mettere tutto il peso sugli alluci invece di distribuirlo sui piedi.
- L'affluenza ideale è di 180 gradi. Non preoccuparti se non riesci a partecipare così tanto. Lo stretching può migliorare la tua flessibilità di alcuni gradi. Una buona partecipazione significa anche essere onesti su quale sia la tua partecipazione naturale e non cercare di forzarla.
- Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su tutto il piede. La scarsa affluenza mette a dura prova solo gli alluci e fa rotolare i piedi. Invece, i piedi dovrebbero essere a livello del suolo.
Passaggio 4. Evita di forzare l'affluenza
Anche se può sembrare facile usare le ginocchia per allargare ulteriormente i piedi, non farlo. Questo metterà a dura prova le ginocchia e le gambe. La ricerca mostra che questo causa uno scarso allineamento e può portare a lesioni. L'affluenza dovrebbe sembrare una posizione naturale. Non dovresti sentire alcuno sforzo nel tenerlo mentre sei in qualsiasi posizione. Se continui a praticare una scarsa affluenza, inizierai a sentire dolore al ginocchio e dolori muscolari.
- La forza per la tua partecipazione dovrebbe provenire dal tuo core, dall'interno delle cosce e dal fondo.
- È più facile forzare i piedi quando sei in quinta posizione. Ma dovresti sempre stare in guardia contro la rotazione impropria dei piedi.
Parte 2 di 2: Stretching per migliorare l'affluenza
Passaggio 1. Esercitati con la rana
Sdraiati sullo stomaco mentre riposi sui gomiti e sugli avambracci. Muovi i piedi insieme. Le ginocchia dovrebbero essere rivolte in modo da creare un diamante. I tuoi piedi dovrebbero toccarsi e rimanere sul pavimento. Respira e mantieni la posizione per 3-6 respiri. Fai quante più ripetizioni puoi comodamente. L'allungamento della rana può aprire i muscoli dei fianchi, dell'inguine e dell'interno coscia.
- Per allungare correttamente i muscoli, tieni il sedere sul pavimento (non sollevato in aria).
- Puoi anche mettere i piedi in prima posizione, quindi eseguire piccoli calci con la gamba posteriore. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli del fondoschiena, delle cosce e dello stomaco.
Passaggio 2. Fai la farfalla
Siediti sul pavimento e unisci i piedi in modo che le caviglie ruotino a forma di diamante. Tieni i piedi con le mani e siediti dritto. Cerca di portare le caviglie a terra in modo che l'anca si apra. Mantieni la posa per 30 secondi alla volta e ripetila tutte le volte che ti senti a tuo agio. L'allungamento a farfalla può migliorare i muscoli dei fianchi, dell'inguine e dell'interno coscia, il che può renderti più flessibile.
Può essere d'aiuto avere qualcuno che spinge lentamente verso il basso le ginocchia per la massima flessibilità
Passaggio 3. Fai un allungamento in affondo
Inginocchiati e metti un cuscino sotto una delle tue ginocchia. Tieni entrambe le gambe girate in dentro e lanciati in avanti con il ginocchio che non ha il cuscino sotto. Affondo fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi e appoggia le mani sul ginocchio. Continua a spingere finché non senti un leggero allungamento e tieni premuto per 15 secondi. Ripeti questo 3 o 4 volte. Quindi fallo con il ginocchio opposto.
- Dovresti mantenere i fianchi a livello e assicurarti che il coccige non sporga. La tua schiena dovrebbe essere dritta.
- Gli allungamenti con affondo possono migliorare la rotazione dell'anca, facilitando gli scambi.
Passaggio 4. Esegui l'allungamento del ponte con un elastico
Sdraiati sulla schiena e tieni le ginocchia unite e piegate. Avvolgi un elastico (come un theraband) intorno alle cosce. Solleva lentamente il bacino e torna indietro in modo che si allineino con le cosce fasciate. Riporta lentamente la colonna vertebrale a terra. Questo allungamento può rafforzare i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il sedere.
Puoi anche farlo con una gamba incrociata sull'altra, in modo che una coscia poggi sull'altra. Questo ti sfiderà a mantenere il bacino allineato con le cosce
Passaggio 5. Allungati su un fianco con un elastico
Sdraiati su un fianco in modo che le ginocchia siano piegate e una poggi sull'altra. Appoggia un gomito a terra in modo da poterti sedere un po'. Avvolgi un elastico (come un theraband) intorno a metà coscia. Ruota la gamba superiore in fuori e dentro, da 10 a 15 volte. Ripeti l'operazione con l'altra gamba finché i muscoli delle gambe non si sentono rilassati.
Evita di fare questo allungamento troppe volte o potresti ferire i muscoli
Passaggio 6. Continua a esercitarti
Lo stretching può migliorare la tua partecipazione, ma ci vorrà del tempo. Allunga e allena la tua partecipazione ogni giorno. Questo può aiutare gradualmente i tuoi muscoli ad allentarsi e ad allungarsi di più, dandoti una maggiore affluenza. Anche se è meglio iniziare da giovani, la pratica regolare può comunque migliorare la tua flessibilità.
