È fin troppo facile trascurare i nostri ricordi in questa era digitale, dove molti di noi possono facilmente "Google" le cose che dimentichiamo. Sebbene sembri inutile, la memorizzazione è importante per molte ragioni oltre ad essere eccezionale durante la notte delle curiosità. Per uno, disciplina la mente, rendendola più concentrata e produttiva; ciò che tieni nella tua memoria informa anche su come pensi le cose e ti aiuta a capire i concetti più rapidamente. Riducendo lo stress, migliorando la tua dieta e cambiando il tuo modo di pensare, puoi aumentare il tuo potere di memoria.
Passi
Parte 1 di 3: ridurre lo stress
Passaggio 1. Medita ogni giorno
Meditare per almeno 15-30 minuti ogni giorno cambia fisicamente il tuo cervello, rendendoti meno ansioso e più razionale ed empatico. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la meditazione aumenta la concentrazione e migliora il sonno.
- I quattro momenti migliori della giornata per meditare sono la prima cosa al mattino, ogni volta che sei stressato, durante la pausa pranzo o alla fine della giornata lavorativa.
- Non è consigliabile meditare prima di andare a dormire, poiché è più probabile che ti rilassi nel sonno. Con la meditazione, vuoi assicurarti di rimanere completamente sveglio.
Passaggio 2. Fai yoga
Oltre ad aumentare la tua forza fisica e flessibilità, lo yoga cambia il tuo cervello. La ricerca suggerisce che oltre a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione, lo yoga protegge il cervello dal restringersi con l'età.
- È interessante notare che lo yoga impedisce il restringimento principalmente nell'emisfero sinistro del cervello, che è associato a emozioni positive come gioia e felicità.
- Insieme alla meditazione, lo yoga ti aiuterà anche ad essere più presente - o "consapevole" - nella tua vita quotidiana.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
La ricerca mostra che l'esercizio fisico può aiutare a compensare il declino cognitivo causato dall'invecchiamento e da stili di vita sempre più sedentari. È anche un efficace riduttore di stress che aiuta a migliorare il tuo umore e aumentare la tua autostima.
- Gli studi raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata come una camminata veloce o 75 minuti a settimana di attività vigorosa come il jogging.
- Scegli qualcosa che ti piace: se odi correre, non forzarti a correre tre volte a settimana; nuota o iscriviti a un corso di ginnastica o a un club sportivo.
- Sii realistico sulla frequenza con cui puoi allenarti. Se sai che non puoi camminare per 30 minuti ogni giorno, 5 giorni alla settimana, suddividilo in piccoli incrementi di 10 minuti qua e là.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
In media, gli adulti hanno bisogno tra le 7,5 e le 9 ore di sonno ogni notte; bambini e ragazzi hanno bisogno di ancora di più (tra le 8,5 e le 18 ore, a seconda della loro età). Quando dormiamo costantemente male, abbiamo maggiori probabilità di soffrire di stress, ansia, scarsa memoria e molte altre condizioni indesiderabili.
- Se mediti quotidianamente, fai yoga e ti alleni regolarmente, dovresti trovare meno difficile dormire la notte.
- Concediti almeno 30 minuti a fine giornata per rilassarti prima di dormire. Sdraiati a letto e dedica 20 minuti al rilassamento muscolare progressivo o leggi un libro.
- Evita di guardare gli schermi (computer, TV, telefono, tablet) prima di andare a letto.
- Quando dormi, il tuo cervello consolida le informazioni nella tua banca della memoria a lungo termine. Quando non dormi a sufficienza, influisce sulla capacità del tuo cervello di farlo e la tua memoria ne soffre.
Passaggio 5. Organizzati
È facile stressarsi quando non riesci a trovare le chiavi o alcuni documenti importanti, o quando entri in casa e ti senti come se stessi affogando nel disordine. Scegliere posti specifici per ogni cosa e poi metterli da parte in modo coerente aiuterà a ridurre lo stress nella tua vita e manterrà la tua mente libera di concentrarsi su altre cose (come aumentare la tua memoria!).
- Non devi fare tutto in una volta. Inizia con piccole cose come tenere le chiavi in un vassoio o un gancio vicino alla porta, o prendi l'impegno di mettere sempre via cappotto, scarpe e borsa non appena arrivi a casa.
- Se hai molto da fare, fare una lista di cose da fare ti aiuterà a calmare la mente e a tenerti sulla buona strada.
Passaggio 6. Socializza
Trascorri del tempo con le persone di cui ti piace la compagnia e che ti fanno sentire la versione migliore di te. Socializzare può ridurre l'ansia, aumentare la fiducia in se stessi e distrarci dalle cose che ci stressano.
Se non hai amici/familiari o vivi lontano dai tuoi amici/familiari, prendi in considerazione l'idea di unirti a un club o a una comunità online o di chiamare i tuoi amici/familiari utilizzando un programma di chat video online
Passaggio 7. Ridi
La ricerca suggerisce che la risata può migliorare la memoria a breve termine negli anziani. Inoltre aumenta le endorfine e rafforza il sistema immunitario, abbassando lo stress e migliorando la memoria in tutte le fasce d'età.
Guarda film comici o video di YouTube, condividi barzellette con gli amici, partecipa a uno spettacolo di cabaret - fai cose che ti fanno ridere regolarmente
Passaggio 8. Passa una giornata alla spa
Vai in una spa o, se hai un budget limitato, concediti una giornata alla spa a casa. Fai un bagno o una bella doccia, usa una bella maschera per il viso, taglia le unghie e le unghie dei piedi, strofina i piedi, spalmati di una bella crema idratante dopo il bagno/doccia. Prenditi del tempo per concentrarti sul farti sentire bene; sentiti orgoglioso di te stesso per esserti preso cura di te stesso.
Se non puoi permetterti di pagare un massaggio, chiedi a un amico o al tuo partner di scambiare massaggi con te
Passaggio 9. Disconnetti
Ridurre l'uso della tecnologia (ad es. stare seduti davanti al computer, al telefono o al tablet) anche per 30 minuti può migliorare la salute del cervello e aiutarti a pensare più profondamente. Trascorrere del tempo lontano dal computer ti rende meno propenso a lavorare al di fuori dell'orario di lavoro. Ti aiuta anche a rimanere più presente nel momento e ti fa guadagnare tempo per fare cose che alleviano lo stress come l'esercizio o la meditazione.
Passaggio 10. Consulta un medico
Se sei costantemente ansioso e stressato e/o non riesci a dormire, considera la possibilità di consultare un medico. Potresti scoprire che la consulenza (con un consulente clinico registrato o uno psicologo) è tutto ciò di cui hai bisogno, oppure puoi scegliere di prendere un farmaco, o forse combinerai i due. Parla con il tuo medico di quale sia la scelta migliore per te. Punto
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Parte 1 Quiz
In che modo lo yoga quotidiano può aiutare a ridurre lo stress?
Ti aiuta a praticare la consapevolezza.
Quasi! Lo yoga è davvero una grande forma di meditazione che può aiutarti ad essere più presente. Questo non è l'unico vantaggio dello yoga, però! C'è un'opzione migliore là fuori!
Impedisce all'emisfero sinistro del cervello di restringersi.
Chiudere! Sì, è stato dimostrato che lo yoga quotidiano impedisce che la parte del cervello associata alla gioia e alla felicità si riduca. Il tuo cervello non è l'unica parte di te che beneficia dello yoga, però! Scegli un'altra risposta!
Ti mantiene energico e in forma.
Riprova! È vero che lo yoga è una fantastica forma di esercizio che ti mantiene vivo ed energico nella tua vita quotidiana. Tuttavia, lo yoga è molto più che mantenersi in forma! Indovina ancora!
Tutti i precedenti.
Assolutamente! Lo yoga è una pratica olistica che riduce lo stress fortificando sia la mente che il corpo. È una grande opportunità per fondere le pratiche di meditazione con l'esercizio fisico. Anche la scienza ha dimostrato che lo yoga potenzia il cervello! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Mangia antiossidanti
Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli in particolare aiutano a proteggere il cervello e possono ridurre gli effetti di malattie legate all'età come il morbo di Alzheimer e la demenza. Obiettivo per 1 tazza di mirtilli al giorno; possono essere freschi, congelati o liofilizzati. Anche i melograni (o il succo di melograno senza zuccheri aggiunti) sono una buona fonte di antiossidanti.
Passaggio 2. Mangia grassi sani
Molti pesci, incluso il salmone, sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 necessari per la funzione cerebrale. Questi acidi riducono anche l'infiammazione. Mira a una porzione da 4 once da 2 a 3 volte a settimana. Gli avocado offrono un'altra fonte di grassi sani: i monoinsaturi, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e contribuiscono a un flusso sanguigno sano.
Passaggio 3. Mangia noci e semi
Noci e semi sono ottime fonti di vitamina E, che può aiutare a ridurre al minimo il declino cognitivo che accompagna l'età. Obiettivo per 1 oncia ogni giorno di noci o burri di noci non idrogenati. Crudo o arrostito non importa, ma attenzione al contenuto di sale.
Passaggio 4. Mangia cereali integrali
Mangiare cereali integrali favorisce la salute cardiovascolare, che favorisce il flusso sanguigno in tutto il corpo, compreso il cervello. Cerca di consumare 1/2 tazza di cereali integrali, da 1 a 3 fette di pane o 2 cucchiai di germe di grano ogni giorno.
Passaggio 5. Mangia i fagioli
I fagioli aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue (glucosio), da cui il cervello dipende per il carburante. Obiettivo per 1/2 tazza di fagioli ogni giorno.
Passaggio 6. Bevi il tè appena preparato
Obiettivo per 2 o 3 tazze al giorno di tè caldo o freddo. La piccola quantità di caffeina contenuta nel tè può aiutare a migliorare la memoria, la concentrazione e l'umore. Il tè contiene anche antiossidanti.
- Assicurati che il tè sia in foglie sfuse o in una bustina di tè: i tè in bottiglia o in polvere non sono efficaci.
- Se soffri di stress, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di caffeina in quanto ciò può aumentare la tua ansia/stress.
Passaggio 7. Mangia cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene antiossidanti e diversi stimolanti naturali, tra cui la caffeina, per migliorare la concentrazione e l'umore. Obiettivo per 1/2 a 1 oncia (ma non di più) al giorno.
Passaggio 8. Bevi abbastanza acqua
Il cervello è composto per circa l'80% da acqua; quando il tuo cervello è cronicamente disidratato, non funziona correttamente. Per calcolare quanta acqua devi bere ogni giorno, prendi il tuo peso in libbre e dividilo per 2. Questa è la quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno, in once.
- Se pesi 150 libbre, dovrai bere 75 once di acqua ogni giorno.
- Potrebbe essere necessario bere più acqua nei giorni in cui sudi di più, ad esempio a causa dell'attività fisica o del caldo.
Passaggio 9. Considera l'assunzione di integratori
Non c'è abbastanza ricerca scientifica per dimostrare che uno qualsiasi dei popolari integratori per "potenziare il cervello" funzioni davvero. Quelli che hanno un potenziale includono ginkgo biloba (migliora il flusso sanguigno), acidi grassi omega-3, Huperzine A, acetil-L-carnitina, vitamina E e ginseng asiatico/Panax. Punto
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Parte 2 Quiz
Perché è importante mangiare molta frutta secca per aumentare la tua memoria?
Le noci contengono molti omega-3.
Non proprio! Le noci non contengono omega-3. L'Omega-3 è un acido grasso ottimo per la memoria che è più probabile trovare nel pesce come la tilapia o il salmone o negli avocado. Prova un'altra risposta…
Le noci sono ricche di proteine.
Riprova! Sì, molte noci sono davvero ricche di proteine, ma questo non ha molto a che fare con il motivo per cui fanno bene alla memoria. Le proteine sono buone da avere nella dieta, ma non sono il fattore più rilevante per la memoria. Riprova…
Le noci hanno molta vitamina E.
Sì! Le noci, insieme ai semi, hanno davvero un bel pugno quando si tratta di vitamina E. Questo è importante perché la vitamina E aiuta a prevenire il declino cognitivo con l'età. Cerca di ottenere circa un grammo di noci al giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Le noci contengono stimolanti che aumentano la concentrazione.
No! Le noci fanno bene in alcuni modi, ma non hanno stimolanti per aumentare la concentrazione. Se ti serve un po' di sollievo, prova invece il cioccolato fondente! C'è un'opzione migliore là fuori!
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Parte 3 di 3: cambiare il modo in cui pensi
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
Quando sei consapevole, stai vivendo il momento. La tua mente non è focalizzata sul passato o sul presente, ma sul qui e ora. Essere consapevoli significa anche riconoscere i propri pensieri, sentimenti e la situazione presente senza giudizio.
- No: prima di oggi, qualcuno si è mosso davanti a te in fila al supermercato. Hai pensato di dire qualcosa, ma hai deciso di non farlo. Ora non puoi smettere di pensare a quanto ti sei sentito arrabbiato in quel momento; pratichi più e più volte nella tua mente le cose che avresti voluto aver detto a quella persona.
- Fai: ogni volta che ti viene in mente il ricordo arrabbiato di quella persona che si muove di fronte a te, riconoscilo ma poi lascialo andare. Pensa: "sì, allora mi sentivo arrabbiato, ma non devo perdere tempo a sentirmi arrabbiato ora", e poi riporta la tua consapevolezza al momento presente. In un certo senso, essere consapevoli significa uscire dalla testa (e nel momento)!
Passaggio 2. Presta attenzione a ciò che ti circonda
Questo è collegato all'essere consapevoli. Esercitati a fare una fotografia mentale di ciò che ti circonda. Presta davvero attenzione alle cose intorno a te: i colori, gli odori, le persone, il tempo. Vivi il momento.
Passaggio 3. Evita il multitasking
Gli studi hanno dimostrato che il tuo cervello non può passare in modo efficiente da un'attività all'altra, il che significa che quando fai multitasking, in realtà perdi tempo. La ricerca ha anche dimostrato che è meno probabile che conserviamo ciò che impariamo quando siamo multitasking. In breve, se vuoi ricordare qualcosa, non farlo durante il multitasking!
Passaggio 4. Impara cose nuove
Impara una lingua, suona uno strumento, aumenta il tuo vocabolario: imparare cose nuove manterrà il tuo cervello in punta di piedi, per così dire. Quando facciamo le stesse cose ogni giorno, il nostro cervello non riceve la stimolazione di cui ha bisogno per crescere, quindi assicurati di introdurre nuove cose regolarmente.
Potresti anche provare a imparare diversi modi di usare i tuoi sensi, ad esempio lavandoti i denti con la mano non dominante (se sei destrorso, usa la sinistra) o capovolgendo un libro e leggendolo in questo modo per 10 minuti
Passaggio 5. Coinvolgi tutti i tuoi sensi nella creazione di un ricordo
Gli studi dimostrano che l'uso di più sensi ci aiuta a comprendere e ricordare meglio i nuovi concetti. Se vuoi ricordare qualcosa, visualizzalo, scrivilo e dillo ad alta voce.
- Se stai cercando di ricordare il nome di qualcuno, visualizzalo con il nome scritto sulla testa. Mentre lo fai, pronuncia il loro nome ad alta voce.
- Se stai cercando di memorizzare una lingua, scegli da 10 a 20 parole da ricordare ogni giorno e scrivi ciascuna di esse 10 volte mentre le dici ad alta voce. Potresti anche farlo alcune volte finché non sarai in grado di scrivere e dire perfettamente ogni parola, senza doverci pensare.
- Le schede flash sono un buon esempio di come è possibile utilizzare la visualizzazione, la scrittura e la conversazione per creare ricordi; sono uno strumento meraviglioso per studiare.
Passaggio 6. Ripeti le cose
Se vuoi aiutare un memory stick nel tuo cervello, dillo ad alta voce mentre completi l'attività ad esso associata.
Quando incontri qualcuno di nuovo, pronuncia il suo nome mentre gli stringi la mano ("Ciao Sam"), quindi ripetilo quando finisci la conversazione ("È stato un piacere conoscerti, Sam") o, se ti sembra strano, puoi dillo tranquillamente a te stesso mentre te ne vai
Passaggio 7. Creare associazioni
Uscendo dalla porta la mattina, ti ricordi che quando torni a casa devi fare il bucato. Invece di scrivere una nota o iniziare a fare il bucato prima di andare, puoi fare qualcosa come lasciare una scarpa nel corridoio (se il tuo corridoio è solitamente vuoto/ordinato, cioè). Il semplice fatto di vedere quella scarpa fuori posto dovrebbe risvegliare il ricordo di voler fare il bucato.
Associare un concetto a un'immagine, una persona o un'immagine specifica è un altro ottimo modo per aumentare il ricordo
Passaggio 8. Non sovraccaricare il cervello
Il tuo cervello può elaborare solo così tante informazioni alla volta; riduci ciò che vuoi imparare in bocconi, per così dire. Per assicurarti di utilizzare la tua memoria nel modo più efficace possibile, dai la priorità a ciò che desideri memorizzare e inizia con le informazioni più importanti.
- È importante concedersi il tempo e lo spazio per ricordare correttamente le cose. Spesso abbiamo bisogno di tempo solo per elaborare le informazioni prima di poterle utilizzare correttamente.
- Invece di ricordare il numero, 5-6-2-2-8-9-7, fallo 562-28-97.
Passaggio 9. Mettiti alla prova ogni giorno
Durante la giornata, fatti dei piccoli test - per esempio, quando esci da un ristorante, chiediti di descrivere l'aspetto del tuo cameriere: i suoi capelli, gli occhi, il colore della camicia, il nome (se c'era un cartellino).
Passaggio 10. Non arrenderti
Il tuo cervello può diventare più lento con l'età, ma è ancora possibile imparare cose nuove e migliorare la funzione del tuo cervello. Punto
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Parte 3 Quiz
Come puoi stimolare al meglio il pensiero acuto?
Impara a suonare un nuovo strumento mentre guardi un documentario educativo o ascolti un audiolibro.
Sicuramente no! Il multitasking può sembrare più produttivo, ma in realtà non lo è. Ti rende meno concentrato e attento su qualsiasi attività, portando a inefficienza e più errori. In questo modo conservi anche molte meno informazioni. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Concentrati su un compito o un'attività alla volta.
Destra! Ogni volta che fai qualcosa per affinare la tua mente, dai il massimo. Non sovraccaricarti di informazioni o non avrai alcuna possibilità di conservarle tutte. Il modo migliore per assorbire le informazioni per l'applicazione in futuro è concentrarsi e dare priorità a ciò che stai facendo in questo momento! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Prendi l'abitudine di praticare le stesse routine alla stessa ora ogni giorno.
Non esattamente! Un po' di routine è una buona cosa, ma troppo offusca la mente. Dovresti variare le tue attività quotidiane in modi grandi e piccoli in modo che il tuo cervello abbia spazio per essere creativo e pensare in modi nuovi. Questo può essere semplice come prendere una nuova strada per andare al lavoro o a scuola ogni mattina. Riprova…
Concentrati sull'apprendimento visivo rispetto ad altri tipi di apprendimento.
Non proprio! Certo, le associazioni visive possono aiutarti a conservare le informazioni in modo intuitivo, ma non dovresti concentrarti sull'apprendimento visivo rispetto ad altri tipi di apprendimento. Anche se sei uno studente visivo, combinare il tuo stile di apprendimento con altri sensi ti darà risultati migliori. Se vuoi memorizzare qualcosa, visualizzalo, ma dillo anche ad alta voce e scrivilo! Riprova…
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
