La capacità di trattenere il respiro per un lungo periodo di tempo è un'abilità molto ricercata. Forse vuoi durare più a lungo sott'acqua durante le immersioni o il surf, o forse stai solo cercando un trucco da festa impressionante. Qualunque sia la ragione, in realtà è sorprendentemente facile aumentare la quantità di tempo che puoi passare senza respirare, a patto di utilizzare le giuste tecniche di allenamento e seguire adeguate precauzioni di sicurezza. Leggi sotto per scoprire come.
Passi
Metodo 1 di 3: tecniche di allenamento per trattenere il respiro
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Prima di trattenere il respiro, inspira ed espira lentamente dal profondo del tuo diaframma. In questo modo, libererai i polmoni dall'aria di bassa qualità. Trascorri cinque secondi inspirando, quindi trattieni il respiro per un secondo, prima di espirare per dieci secondi. Continua a respirare profondamente per due minuti e assicurati che quando espiri, spingi fuori fino all'ultima "goccia" d'aria.
La respirazione profonda consente al corpo di assumere ossigeno in eccesso, che può quindi immagazzinare nelle cellule del sangue. Questo aiuta a trattenere il respiro poiché il tuo corpo può utilizzare l'ossigeno immagazzinato per continuare a funzionare, anche quando non stai respirando
Consiglio:
Mentre espiri, spingi la lingua contro i denti. Questo forma una valvola che aiuta a controllare il rilascio dell'aria. Il tuo respiro dovrebbe emettere un sibilo quando viene rilasciato.
Passaggio 2. Eliminare la CO2 dai polmoni
Quando trattieni il respiro, la pressione che senti nei polmoni non è il risultato di un bisogno di respirare, ma piuttosto il risultato di un accumulo di CO2, che lotta per essere rilasciato. Questo accumulo di CO2 diventa sempre più doloroso con il passare del tempo. Per ridurre al minimo questo accumulo, è necessario eliminare l'eventuale CO2 preesistente dai polmoni, prima di trattenere il respiro. Per fare questo:
- Espira con forza, spingendo fuori più aria possibile dai polmoni. Gonfia le guance mentre lo fai e immagina di provare a far saltare una barca a vela giocattolo attraverso uno specchio d'acqua.
- Dopo aver espirato completamente, inspira velocemente e ripeti. Cerca di mantenere il tuo corpo il più fermo possibile mentre lo fai, per evitare di consumare l'ossigeno immagazzinato dal passaggio precedente.
Passaggio 3. Fai un respiro e trattienilo per un minuto e trenta secondi
Questa è una corsa pratica che permetterà al tuo corpo di adattarsi alla sensazione di andare senza aria. Usa un timer per contare i 90 secondi e non cercare di trattenere il respiro ancora per il momento.
- Quando inspiri, non inspirare così tanto che stai per scoppiare; questo crea tensione nel tuo corpo e ti fa spendere più energia. Invece, riempi la tua capacità polmonare a circa l'80-85% della capacità in modo da avere ancora spazio per rilassarti.
- Una volta trascorsi i 90 secondi, espira brevemente per liberare i polmoni dall'aria usata, quindi fai tre respiri, inspirando ed espirando completamente. Questo è noto come semi-spurgo.
Passaggio 4. Ripeti il processo di respirazione profonda e di eliminazione, quindi trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi
Una volta terminati i primi 90 secondi di pratica, ripeti gli esercizi di respirazione profonda e di spurgo. Esegui ogni esercizio per una durata di un minuto e trenta secondi.
- Fatto ciò, fai un respiro e trattienilo per due minuti e trenta secondi, cronometrandolo con un cronometro. Non tentare di trattenere il respiro più a lungo di questo.
- Una volta che il tempo è scaduto, espira per rilasciare l'aria usata e fai tre respiri semi-purificati. Segui questo con due minuti di respirazione profonda e un minuto e mezzo di spurgo. Ora sei pronto per provare a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
Passaggio 5. Spruzza acqua fredda sul viso
A questo punto, potresti decidere di spruzzarti il viso con dell'acqua fredda prima di tentare di trattenere il respiro. È stato osservato che mettere il viso di una persona a contatto con l'acqua fredda innesca la bradicardia, ovvero il rallentamento della frequenza cardiaca, che è la prima fase del riflesso di immersione dei mammiferi. Tuttavia, questo passaggio è puramente facoltativo.
- Tuttavia, non è necessario mettere tutta la testa sott'acqua. Spruzza un po' di acqua fredda sul viso prima di trattenere il respiro, oppure prova a usare un asciugamano freddo e umido.
- Tuttavia, non utilizzare un impacco di ghiaccio al posto dell'acqua; lo stesso studio suggerisce che lo shock di qualcosa di troppo freddo innesca altri riflessi. Assicurati solo che l'acqua abbia una temperatura di circa 21 °C e che il resto del corpo sia in una posizione rilassata.
Passaggio 6. Fai un respiro e trattienilo il più a lungo possibile
Assumi una posizione seduta comoda e fai un respiro profondo, riempiendo i polmoni a circa l'80-85% della capacità. Trattieni il respiro il più a lungo possibile, restando completamente immobile per evitare di consumare energia non necessaria e sprecare ossigeno. Di solito è meglio avere qualcun altro che cronometra i tuoi progressi, poiché il tempo passerà più velocemente e sarai in grado di trattenere il respiro più a lungo se non guardi costantemente l'orologio.
- Trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo può essere doloroso e di solito è necessario trovare un modo per distrarsi se vuoi raggiungere con successo il tuo obiettivo. Una tecnica di distrazione popolare è quella di muoversi attraverso l'alfabeto dalla A alla Z, pensando a un amico, una celebrità o un personaggio storico il cui nome inizia con ogni lettera. Aleix Segura Vendrell, che ha stabilito un record mondiale di trattenere il respiro sott'acqua per 24 minuti e 3 secondi, è un sostenitore di questa tecnica.
- Non trattenere l'aria nelle guance. Questo metodo è pensato per una riserva d'aria, che richiede di "lasciare andare" l'aria nei polmoni e scambiarla con l'aria nelle guance. Questo è noto come "respirazione circolare" e può essere molto difficile da ottenere, di solito con il risultato che il trattenuto perde entrambe le riserve d'aria. Pertanto, potrebbe essere meglio evitare questo metodo per il momento.
Passaggio 7. Rilassa tutti i muscoli del tuo corpo
È fondamentale che ti rilassi completamente e rilasci ogni tensione dal tuo corpo mentre trattieni il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati sul rilascio della tensione da ogni parte del corpo a turno, iniziando dai piedi e spostandoti lentamente verso l'alto lungo il corpo, fino al collo e alla testa. In questo modo, è possibile ridurre significativamente la frequenza cardiaca e aumentare il tempo in cui si è in grado di trattenere il respiro.
- Concentrati su qualcosa che ti rilassi. Quando non riesci più a concentrarti, distraiti facendo qualcosa con le mani, come contare fino a 99 con le dita.
- Cerca di non muoverti in nessun momento mentre trattieni il respiro. Quando ti muovi, sprechi ossigeno e questo ridurrà il tempo che puoi passare senza respirare. Stai fermo.
Passaggio 8. Espira lentamente
Quando non riesci più a trattenere il respiro, cerca di evitare di espirare tutta l'aria nei polmoni in una corsa frenetica. Innanzitutto, espira circa il 20% della tua aria, quindi inspira di nuovo in modo che l'ossigeno raggiunga le aree più critiche più velocemente. Quindi puoi espirare e inspirare completamente.
Passaggio 9. Ripetere questi passaggi 3-4 volte per sessione
Non è più consigliabile farlo, poiché potrebbe danneggiare i polmoni e il corpo. Se lo desideri, prova una sessione al mattino e una alla sera. Continua a esercitarti e prima che tu te ne accorga, sarai in grado di trattenere il respiro per diversi minuti.
Metodo 2 di 3: prendere le necessarie precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Esercitati sempre con un partner
È altamente consigliabile esercitarsi a trattenere il respiro con un partner. Il motivo principale è che possono garantire la tua sicurezza in caso di svenimento (cosa abbastanza comune durante le sessioni di allenamento con test limite), impedendoti di farti male e prendendoti cura di te mentre riprendi i sensi. Inoltre, un partner può aiutarti a cronometrare le sessioni di apnea, avvisandoti ad ogni intervallo di 30 secondi.
Passaggio 2. Esercitati a stare seduto, piuttosto che sdraiato
La posizione migliore per esercitarsi a trattenere il respiro è sedersi in posizione eretta in una posizione comoda, come su un divano o una poltrona. Ciò ti consente di consumare meno energia possibile mentre trattieni il respiro. Non è consigliabile sdraiarsi trattenendo il respiro, poiché si corre il rischio di soffocare con la lingua se si sviene.
Passaggio 3. Non tentare di eseguire questa operazione sott'acqua, a meno che non sia sotto la supervisione di un professionista
Sebbene lo scopo di imparare a trattenere il respiro più a lungo sia di solito per l'uso sott'acqua, non dovresti mai fare addestramento subacqueo da solo, senza supervisione. Come accennato in precedenza, è abbastanza comune che le persone svengano o perdano conoscenza dopo aver trattenuto il respiro per periodi prolungati e, se ciò accade sott'acqua, può portare all'annegamento.
Anche esercitarsi con un partner può essere pericoloso, poiché un occhio non allenato potrebbe non essere in grado di distinguere tra qualcuno che sta trattenendo il respiro e qualcuno che è svenuto
Nota:
Se decidi di esercitarti con un partner, assicurati di decidere su un gesto manuale che puoi dare a intervalli regolari per indicare al tuo partner che stai bene.
Metodo 3 di 3: Ottimizzazione della capacità polmonare
Passaggio 1. Esegui esercizi per aumentare la capacità polmonare
Sebbene non sia possibile aumentare le dimensioni dei polmoni, ci sono molti modi per aumentare la quantità di aria che i polmoni assorbono e l'efficienza con cui catturano l'ossigeno. In particolare, una rigorosa routine di esercizi può aiutare a rafforzare i polmoni e massimizzare la loro capacità di trattenere l'aria.
- Fai molto cardio. Incorporare alcuni intensi allenamenti cardio nella tua routine settimanale può fare miracoli per i tuoi polmoni. Corsa, salto, aerobica e nuoto sono tutte ottime forme di esercizio cardiovascolare che fanno pompare il sangue e fanno lavorare duramente i polmoni per fornire al corpo l'ossigeno di cui ha bisogno per andare avanti. Prova a fare esercizi a raffiche intense di 30 minuti, spingendo il tuo corpo ai suoi limiti, per ottenere il miglior risultato.
- Esercizio in acqua. L'esercizio in acqua (nuoto, acquagym, allenamento con i pesi sott'acqua) è anche una forma di esercizio cardio, ma l'acqua fornisce un elemento di resistenza che richiede al corpo di lavorare di più per completare ogni attività. Di conseguenza, i polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo, causando un aumento significativo della loro capacità d'aria nel tempo.
- Allenamento ad alta quota. Ad altitudini più elevate, c'è meno ossigeno nell'aria, il che significa che i polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare i polmoni, ma devi stare attento a non allenarti troppo, o potresti potenzialmente cadere vittima del mal di montagna.
Passaggio 2. Perdere peso
Qualsiasi bagaglio in eccesso riduce l'efficienza del tuo corpo nell'uso dell'ossigeno, poiché c'è un aumento della massa corporea a cui il tuo sangue deve pompare ossigeno. Di conseguenza, molti detentori del respiro competitivi cercheranno di perdere i chili in più nelle settimane che precedono una competizione.
- Questa perdita di peso dovrebbe essere ottenuta in modo strettamente sano - attraverso l'esercizio e una dieta equilibrata - poiché l'indebolimento del tuo corpo attraverso una dieta drastica avrà un impatto negativo sulla tua capacità di trattenere il respiro.
- Si dice che il detentore del record mondiale di respiro, Aleix Segura Vendrell, abbia perso peso per 4 mesi prima di tentare di battere il record mondiale di trattenere il respiro sott'acqua, nel tentativo di migliorare il suo rapporto tra volume corporeo e volume polmonare.
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fatto che il fumo abbia un impatto negativo sulla forza e la capacità dei polmoni è risaputo. Smettere può aumentare considerevolmente la capacità dei polmoni di rilasciare anidride carbonica e assorbire ossigeno, anche nel giro di poche settimane. Quindi, se stai cercando di rafforzare i tuoi polmoni e aumentare la loro capacità, smettere di fumare è senza dubbio la prima cosa da fare.
Dovresti anche cercare di evitare il più possibile il fumo passivo, poiché l'inalazione del fumo di sigaretta di qualcun altro può avere un effetto negativo sui tuoi polmoni
Passaggio 4. Prendi uno strumento a fiato o ottoni
Questi tipi di strumenti richiedono molta potenza polmonare, il che li rende un ottimo modo per migliorare la forza polmonare e aumentare la capacità di controllare la respirazione. E a parte questo, suonare uno strumento è una fantastica abilità di vita, che può fornire un'immensa soddisfazione personale.
Il flauto, il clarinetto, l'oboe e il sassofono sono tutte buone opzioni quando si tratta di strumenti a fiato, mentre la tromba, il trombone e la tuba sono opzioni popolari per gli ottoni
Consiglio:
Se hai una buona voce, il canto è un altro grande aiuto musicale per migliorare la potenza polmonare. Il canto richiede un immenso controllo del proprio respiro, il che lo rende un'eccellente attività complementare per gli aspiranti trattenere il respiro.
Suggerimenti
- Non fare movimenti inutili. Questo consumerà il tuo ossigeno e ti impedirà di trattenere il respiro.
- Cerca di non pensare di trattenere il respiro. Se pensi a cose piacevoli, sarai meno preoccupato dal tuo desiderio di respirare.
- Fai alcuni respiri profondi prima di farlo per un lungo periodo di tempo.
- Cerca di rilassarti, chiudi gli occhi e distenditi. Ma se sei sott'acqua, mantieni sempre una piccola ondata di energia se hai bisogno di esplodere in superficie.
- Anche quando hai un professionista nelle vicinanze, non esercitarti sott'acqua! Ci sono stati molti morti in questo modo. Per favore, non diventare una statistica!
- Quando trattieni il respiro sopra o sotto l'acqua, rimani calmo perché se ti innervosisci la frequenza cardiaca aumenterà e utilizzerà più ossigeno ed energia.
- Espira quanta più aria puoi, ovvero il gas co2 e azoto (ma non troppo), quindi inspira profondamente per circa un minuto (fai attenzione, questo ti metterà in uno stato di euforia) dopodiché inspira fino alla maggior parte dei tuoi polmoni sono pieni (non sporgere il petto in fuori) e dopo 10 secondi di raffiche per circa 2 minuti prova 15 poi 30 e così via.
- Cerca di non espirare. L'unico momento in cui dovresti espirare è quando ti alzi. Prova anche tu la meditazione. La meditazione ti aiuta a respirare con più calma.
Avvertenze
- Non trattenere mai il respiro sott'acqua durante la risalita se si utilizza aria pressurizzata (come una bombola da sub). L'espansione dell'aria pressurizzata durante la salita potrebbe romperti i polmoni.
- Fai attenzione quando vai in iperventilazione! L'iperventilazione ha molti effetti indesiderati, uno dei più pericolosi è che induce il tuo corpo a pensare di avere molta più aria del possibile, facendoti svenire senza alcun segnale di avvertimento. Se ciò accade mentre sei sommerso e senza un amico, molto probabilmente morirai.
- Se senti dolore al petto, espira e respira normalmente. (A meno che tu non sia sott'acqua, se sott'acqua espira e inizia a risalire secondo le linee guida di profondità consigliate.)
