Essere fisicamente attivi fa bene, non importa quanti anni hai o in quale condizione ti trovi. Se non sei adatto a un regime di esercizio moderato o ad alta intensità a causa della tua età o del tuo stato di salute, opta invece per aggiungere attività fisiche leggere alla tua routine quotidiana. Cose semplici come fare qualche breve passeggiata quotidiana, alzarsi e fare stretching durante le pause pubblicitarie e partecipare a un corso di tai chi possono avere reali benefici per la salute. Fare appena 60 minuti di attività fisica leggera al giorno può avere un impatto positivo sulla tua salute e può anche essere divertente!
Passi
Metodo 1 di 4: attivarsi in sicurezza
Passaggio 1. Consultare prima il medico, soprattutto se si hanno condizioni preesistenti
Indipendentemente dalla tua età o dal tuo stato di salute, diventare più attivo ti avvantaggerà. Detto questo, non tutti dovrebbero saltare direttamente a un nuovo programma di esercizi. In particolare, se conduci uno stile di vita sedentario o hai problemi di salute attuali, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo livello di attività.
- Il medico ti aiuterà a elaborare un piano per aggiungere attività fisica leggera alla tua routine quotidiana in modo sano e sicuro.
- Se hai problemi respiratori a causa di una condizione diagnosticata, ad esempio, il tuo medico può aiutarti a creare un programma di esercizi leggeri appropriato per te.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi chiari e raggiungibili per essere attivo
Invece di avere un obiettivo generale come "Voglio essere attivo così mi sentirò meglio" o "Voglio essere più attivo per la mia salute", scrivi un elenco di uno o più obiettivi specifici. Potresti, ad esempio, scrivere "Voglio essere più attivo così posso giocare a palla con i miei nipoti" o "Voglio ridurre il rischio di avere un secondo infarto". Tira fuori questo elenco e usalo come motivazione quando non hai voglia di fare una passeggiata o andare a lezione di yoga.
Assicurati che il tuo obiettivo sia realistico. Prima di scrivere qualcosa come "Voglio perdere 50 libbre (23 kg) quest'anno camminando dopo cena", parla con il tuo medico di obiettivi che sono realizzabili per te
Passaggio 3. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il carico di lavoro nel corso di settimane o mesi
Se sei interessato a svolgere attività fisiche leggere, il tuo livello di attività attuale è probabilmente molto basso. Dai al tuo corpo settimane o addirittura mesi per adattarsi ai cambiamenti poco a poco. Chiedi al tuo medico, fisioterapista o preparatore atletico di aiutarti a sviluppare un programma ragionevole.
Potresti, ad esempio, iniziare facendo una passeggiata di 10 minuti ogni mattina, quindi aumentare il tempo di 5 minuti ogni 2 settimane fino a raggiungere 30, 45 o 60 minuti al giorno
Passaggio 4. Ascolta il tuo corpo e sappi quando fermarti o cercare aiuto medico
In generale, un'attività fisica leggera dovrebbe farti sentire leggermente più caldo, con una frequenza cardiaca leggermente elevata e respirare abbastanza leggermente da poter continuare facilmente una conversazione. Se il medico ti ha consigliato di svolgere solo attività leggere, interrompi quello che stai facendo se stai respirando pesantemente, ti senti surriscaldato o stai sudando.
- Se hai difficoltà a respirare o hai dolori al petto, cerca assistenza medica immediata.
- La tua respirazione è una buona guida per l'intensità dell'esercizio. Con un esercizio leggero, puoi facilmente portare avanti una conversazione. Durante un esercizio moderato, puoi continuare una conversazione ma non cantare una canzone. Durante l'esercizio intenso, puoi parlare ma non portare avanti una conversazione.
Metodo 2 di 4: fare esercizi leggeri da soli
Passaggio 1. Fai una passeggiata di 30 minuti o una corsa leggera tra le attività durante il giorno
Uno dei modi più semplici per essere attivi senza dover fare un allenamento intenso è camminare o fare una corsa leggera. Puoi facilmente aggiungerlo al tuo programma facendolo tra le parti principali della tua giornata, ad esempio subito prima o dopo il lavoro o la scuola, dopo un pasto o prima di andare a letto.
Passeggiare è anche un ottimo modo per esplorare la zona in cui vivi. Prova a percorrere percorsi diversi durante la settimana o a visitare i punti di riferimento locali lungo la strada
Passaggio 2. Cammina su un tapis roulant o guida una cyclette a un ritmo facile
Se camminare o andare in bicicletta all'aperto da soli è troppo noioso, entra in un centro fitness o in una palestra di casa e usa una TV, un tablet o una rivista per divertirti mentre ti alleni. Ricorda di camminare o andare in bicicletta a un ritmo leggero: la frequenza cardiaca, il calore corporeo e la frequenza respiratoria dovrebbero aumentare solo leggermente e dovresti essere in grado di cantare una canzone.
- Potresti non essere in grado di mantenere un ritmo di allenamento leggero quando vai in bicicletta all'aperto, ma è molto più facile andare lentamente su una cyclette al chiuso.
- Come quando cammini o vai in bicicletta all'aperto, punta a sessioni della durata di almeno 10 minuti e cerca di fare almeno 30 minuti al giorno. Modifica questi obiettivi se consigliato dal medico.
Passaggio 3. Usa video didattici per fare yoga o tai chi a casa
Se andare a una lezione di yoga o tai chi non è un'opzione facile per te, fare lezioni da solista a casa è un ragionevole sostituto. Cerca online o acquista video didattici contrassegnati come "gentile", "leggero", "principiante" o simili e segui la guida dell'istruttore il più fedelmente possibile. Se alcuni elementi sono troppo impegnativi o servono come esercizio di intensità moderata per te, sentiti libero di saltarli.
- Se è possibile per te frequentare anche solo 1 o 2 lezioni con un istruttore qualificato, considera di farlo prima di spostare i tuoi allenamenti a casa tua. Questo ti darà l'opportunità di padroneggiare alcune tecniche di base sotto la guida di un esperto.
- Se non diversamente consigliato dal medico, cerca di fare 2-3 sessioni di yoga o tai chi a settimana, ciascuna della durata di 30-60 minuti.
Passaggio 4. Esegui un allenamento di forza leggero 2-3 volte a settimana per completare la tua routine di esercizi
L'allenamento della forza è prezioso indipendentemente dalla tua età o stato di salute e può essere adattato per servire come attività fisica leggera. Usa piccoli pesi a mano mentre sei seduto, ad esempio, o lavora con una fascia per esercizi avvolta attorno alla gamba di una sedia o alla maniglia della porta. Inoltre, le macchine per esercizi in palestra possono essere utilizzate senza o con peso ridotto.
- Per i migliori risultati, considera di partecipare ad almeno alcune sessioni con un personal trainer o un fisioterapista. Possono aiutarti a sviluppare un programma di allenamento appropriato e assicurarti di utilizzare la tecnica giusta.
- Potresti mirare a fare un allenamento di forza 2-3 volte a settimana per 30 minuti a sessione.
Metodo 3 di 4: Scelta di attività e classi di gruppo
Passaggio 1. Cammina con gli amici ogni giorno per salute, divertimento e motivazione
Camminare a un ritmo facile per almeno 30 minuti al giorno, in tratti di 10 minuti o più quando possibile, è un ottimo modo per ottenere i benefici dell'esercizio leggero. Anche se camminare da soli va benissimo, la gioia di camminare con un amico o con gli amici può incoraggiarti a mantenere la routine a lungo termine.
- Potresti, ad esempio, fare una passeggiata di 15 minuti con gli amici del vicinato dopo colazione e fare lo stesso dopo cena. In caso di maltempo, recati in un centro commerciale e percorri invece i suoi corridoi.
- Molte persone trovano più facile dire "Oggi non ho voglia di camminare" quando si allenano da sole. È più difficile da fare quando hai la motivazione aggiuntiva di un appuntamento fisso con i tuoi amici!
- Parlate con il vostro medico per determinare il programma di camminata appropriato per voi.
Passaggio 2. Divertiti a essere attivo con l'aiuto di bambini o animali domestici
Fare esercizio con gli amici può essere divertente, ma trascorrere del tempo con bambini o animali domestici può essere ancora più divertente! Invece di lasciare che il tuo cane esca in cortile a "fare i suoi affari", portalo a fare una passeggiata di 10-15 minuti. Allo stesso modo, invece di guardare i tuoi figli o nipoti giocare, unisciti e gioca con loro.
Un semplice gioco per bambini come il nascondino può facilmente essere considerato un'attività fisica leggera
Passaggio 3. Partecipa a una lezione di tai chi per benefici di aerobica leggera e flessibilità
Esistono varie forme di tai chi, che combinano movimenti fluidi del corpo con tecniche di concentrazione mentale, e la maggior parte dei tipi costituisce un'attività fisica leggera. Iscriviti a un corso per principianti se non conosci il tai chi-it ti fornirà un ritmo più lento e un'atmosfera di supporto che può aiutarti a stabilire una routine di esercizi leggeri.
- Per benefici per la salute, considera di puntare a 2-3 lezioni a settimana, ciascuna della durata di 30-60 minuti, se non diversamente indicato dal medico.
- Il Tai Chi fornisce benefici cardiovascolari e può migliorare l'equilibrio e la flessibilità. Può anche essere un ottimo riduttore di stress.
- Oltre agli studi di tai chi dedicati, molte palestre, centri ricreativi, centri comunitari e comunità di pensionati ospitano lezioni di tai chi. Puoi anche usare i video di tai chi a casa, ma potresti ottenere risultati migliori lavorando con un istruttore qualificato in un contesto di gruppo.
Passaggio 4. Prendi lezioni di yoga "gentile" o di yoga sulla sedia per rimanere a un livello di attività leggero
Nonostante alcune somiglianze con il tai chi, come l'attenzione alle connessioni mente-corpo, è più probabile che lo yoga costituisca un'attività fisica moderata (o addirittura intensa). Tuttavia, se prendi lezioni di yoga etichettate come "gentile", "lento", "leggero" o simili, spesso rivolte a principianti e/o anziani, rimarrai entro il tuo obiettivo di fare attività fisica leggera.
- Simile al tai chi, cerca di fare 2-3 lezioni a settimana, ciascuna della durata di 30-60 minuti, per ottenere benefici per la salute. Segui la guida del tuo medico, comunque.
- Lo yoga è un'ottima opzione se il tuo obiettivo è passare da un'attività fisica leggera a una moderata. Puoi iniziare con una lezione "gentile" e passare a lezioni di yoga più intense.
- Le lezioni di yoga sono ancora più ampiamente disponibili rispetto alle lezioni di tai chi in molte aree. Hai anche la possibilità di utilizzare video didattici sullo yoga a casa, ma probabilmente vedrai maggiori benefici in un'aula con un istruttore qualificato.
Passaggio 5. Scegli lezioni di acquagym "dolce" o nuotate a un ritmo facile se hai bisogno di ridurre lo stress sulle articolazioni
Anche una forma delicata di tai chi può essere dolorosa se soffri di artrite o altre condizioni articolari. La galleggiabilità dell'acqua, tuttavia, può ridurre notevolmente lo sforzo esercitato sulle articolazioni durante l'attività fisica. Mettiti in contatto con le piscine della tua zona per vedere se sono disponibili lezioni di acquagym "dolce", "lento" o "leggero".
Il medico potrebbe, ad esempio, consigliarti di seguire 1-2 lezioni di acquagym a settimana, ciascuna della durata di 30-60 minuti
Metodo 4 di 4: Aggiunta di attività veloci e leggere alla vita quotidiana
Passaggio 1. Alzati e fai stretching ogni 30 minuti e cammina ogni 60 minuti
Alzarsi dal divano o dalla scrivania e muoversi un po' conta come un'attività fisica leggera. Imposta un timer se hai bisogno di promemoria per alzarti durante la giornata.
- Ogni 30 minuti, esegui rollio al collo, torsioni delle spalle e altri allungamenti leggeri per 1-2 minuti.
- Ogni 60 minuti, alzati e cammina o marcia sul posto per 3-5 minuti.
- In alternativa, se stai guardando la TV, alzati durante ogni pausa pubblicitaria e alterna tra stretching e passeggiate o sul posto.
- Se sei fisicamente limitato nella tua capacità di alzarti in piedi, fai allungamenti da seduti, sollevamenti delle braccia e altri esercizi leggeri.
Passaggio 2. Parcheggia la tua auto o scendi dall'autobus a 10 minuti dalla tua destinazione
L'obiettivo è trovare modi per aggiungere più tempo a piedi alla tua giornata. Anche se nel tuo caso potrebbe non essere possibile camminare fino al lavoro o a scuola, spesso è facile aggiungere 10 minuti di cammino al tuo tragitto giornaliero.
In alternativa, arriva un po' prima al lavoro o a scuola in modo da poter camminare per i corridoi per 10 minuti prima di iniziare la giornata. Fai lo stesso prima di partire alla fine della giornata
Passaggio 3. Quando possibile, prendi le scale invece dell'ascensore
A seconda dei tuoi attuali livelli di salute e forma fisica, salire 1-3 (o forse più) rampe di scale può essere considerato un esercizio leggero. Segui i consigli del tuo medico e ascolta il tuo corpo, come la frequenza respiratoria, per determinare se questo conta come esercizio leggero o moderato per te.
Se al momento salire le scale è troppo impegnativo, prova a salire con l'ascensore ma a scendere le scale
Passaggio 4. Utilizzare un rastrello e spingere il tosaerba invece di attrezzi motorizzati/a motore
Fare lavori in giardino può essere un modo divertente e funzionale per svolgere un'attività fisica leggera. Invece di un tosaerba semovente, prova un tosaerba a spinta. Allo stesso modo, usa un rastrello invece di un soffiatore per foglie.
- Ancora una volta, questo dipende dai tuoi attuali livelli di salute e forma fisica. Nel tuo caso, guidare un motore semovente o portare in giro un soffiatore di foglie può essere considerato un'attività fisica leggera.
- Non sottovalutare il livello di sforzo di alcuni tipi di lavori in giardino. Spalare la neve, ad esempio, può costituire un esercizio moderato o addirittura intenso. Come sempre, ascolta il tuo corpo.
Passaggio 5. Metti su musica che ti fa venire voglia di ballare mentre fai i lavori di casa
Spingere l'aspirapolvere può essere considerato un'attività fisica leggera nel tuo caso, ma cose come spolverare o lavare i piatti potrebbero non esserlo. Tuttavia, mettere su un po' di musica che ti fa vibrare e scuotere un po' mentre pulisci potrebbe fare al caso tuo!
- Tieni presente che puoi bruciare tante calorie lavando il pavimento della cucina, strofinando la vasca da bagno o passando l'aspirapolvere sui tappeti come faresti facendo esercizio.
- Ballare in generale è un modo divertente per fare esercizi leggeri, moderati o anche intensi, a seconda del tipo di ballo che stai facendo.
