Non devi passare molto tempo a riscaldare i muscoli, ma un leggero riscaldamento può prevenire gli infortuni e aiutarti a ottenere il massimo dalle tue corse. Prima di correre, è una buona idea far pompare il sangue con un'attività leggera, come fare jogging o fare dei salti. Successivamente, muovi i muscoli e le articolazioni per tutta la loro gamma di movimento. Aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti connettivi per prepararti completamente alla corsa. Se soffri di dolore alla tibia (shin stecche), ci sono modi per trattarlo e prevenirlo!
Passi
Metodo 1 di 3: scegliere un riscaldamento cardio leggero
Passaggio 1. Fai una corsa leggera
Fare jogging anche per 10 minuti attiverà i tuoi muscoli, aumenterà il tuo battito cardiaco a riposo e ti metterà in una condizione migliore per correre. Anche fare una camminata veloce prima di andare a correre può essere un modo efficace per riscaldarsi.
- Non sarai in grado di correre senza far pompare il sangue e riscaldare i muscoli con esercizi cardio leggeri come quelli elencati in questa sezione.
- Se hai intenzione di fare un riscaldamento a piedi, mantieni il ritmo più veloce del normale e oscilla le braccia come faresti se stessi davvero correndo.
- Corri o cammina finché il movimento non diventa naturale. Evita di fare jogging troppo a lungo durante il riscaldamento; molti corridori sentono un po' di affaticamento dopo circa 25 minuti di corsa.
Passaggio 2. Esercitare la gamma di movimento delle gambe con calci nel sedere e ginocchia alte
Mentre sei a un ritmo moderato, solleva le ginocchia davanti a te il più in alto possibile per eseguire l'esercizio con le ginocchia alte. I calci sul sedere sono l'esatto opposto: allunga la gamba il più indietro possibile in modo che ti tocchi quasi il sedere.
I calci nel sedere e gli esercizi per le ginocchia alte sono un ottimo modo per ottenere movimento all'articolazione dell'anca che aumenta il flusso sanguigno intorno alla cartilagine e aiuta a lubrificare i tessuti connettivi
Passaggio 3. Saltare la corda invece di fare jogging
Puoi anche farlo in aggiunta a una corsa leggera per un condizionamento cardiovascolare extra. Oltre ad essere un eccellente riscaldamento cardio, saltare la corda coinvolgerà anche la parte superiore del corpo e le braccia, preparandolo per la corsa a venire.
Mentre salti la corda, mantieni il peso sulle punte dei piedi e il movimento oscillatorio della corda nei polsi (al contrario delle spalle/braccia)
Passaggio 4. Eseguire alcuni salti
I Jumping Jack possono essere eseguiti praticamente ovunque, rendendolo un riscaldamento versatile per la tua cassetta degli attrezzi. Ma ciò non significa che questo esercizio debba essere preso alla leggera! Le scapole dovrebbero essere indietro, la colonna vertebrale dritta e le braccia completamente distese.
Metodo 2 di 3: Muoversi dinamicamente prima dell'esecuzione
Passaggio 1. Evita di fare stretching prima della corsa
Fare un allungamento statico prima di correre rischia di affaticare i muscoli. Poiché i tuoi muscoli non si riscaldano, la mancanza di ossigeno e sangue nel tuo sistema può causare dolore e persino danneggiare il tuo allenamento. Lo stretching dinamico, che utilizza un movimento attivo (come un affondo) per impegnare completamente la gamma di movimento di una parte del corpo, è preferito per il riscaldamento prima della corsa.
Sebbene ci siano prove che lo stretching statico possa avere un impatto negativo sulle prestazioni, lo stretching dinamico non ha effetti negativi provati
Passaggio 2. Eseguire alcuni squat a corpo libero
Gli squat coinvolgeranno quadricipiti e glutei. Guarda attentamente il tuo modulo; una forma scadente durante lo squat, specialmente quando si eseguono squat con pesi, può essere dannoso.
- Non esagerare con i termini dell'esercizio: "peso corporeo" significa solo che non usi pesi extra, tutto ciò di cui hai bisogno è il peso del tuo corpo (come un push up standard).
- Generalmente, quando si accovaccia, i piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Metti a fuoco gli occhi davanti a te, tieni le spalle indietro e mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Potrebbe volerci un po' di tempo per abituarsi, ma questo movimento dovrebbe essere iniziato piegando i fianchi in uno squat quanto più profondo possibile.
Passaggio 3. Eseguire alcuni affondi a corpo libero
Una varietà di affondi riscalderà al meglio la parte inferiore del corpo. Esegui da 10 a 20 affondi in avanti per iniziare, iniziando con passi più brevi e una gamma di movimento più piccola, e lavorando fino alla tua gamma completa di movimento entro la 20a ripetizione. Prosegui con altri 10-20 affondi, ma ruota il busto a sinistra mentre affondi con la gamba sinistra e a destra con la gamba destra.
Una volta che ti senti a tuo agio con l'affondo in avanti e l'affondo con torsione, prova ad aggiungere da 10 a 20 affondi all'indietro e laterali alla tua routine di riscaldamento
Passaggio 4. Riscaldati con gli alpinisti
Gli alpinisti lavoreranno le gambe e il busto. Fai attenzione quando fai alpinismo per il riscaldamento, poiché possono richiedere più energia della corsa. All'inizio muoviti lentamente e fallo solo per un minuto o due prima di riposare.
Aggiungi un po' di varietà a questo esercizio eseguendo lo stile "raddoppio": invece di tirare fuori le gambe una alla volta, calcia entrambe ad ogni ripetizione
Passaggio 5. Calcia come un asino mentre sei a quattro zampe
I fianchi ben allungati sono importanti se vuoi correre al meglio. Uno dei migliori allungamenti dell'anca può essere eseguito a quattro zampe. Tieni la schiena dritta, le spalle sopra le mani e gli occhi rivolti verso il basso. Estendi completamente le gambe una alla volta dietro di te.
Quando raggiungi un'estensione completa con la gamba, stringi con i muscoli dei glutei e mantieni la posizione completamente estesa per alcuni secondi prima di tornare alla posizione neutra
Passaggio 6. Provare A-skip e B-skip
Per eseguire un salto A, porta 1 ginocchio sopra l'anca e poi abbassalo rapidamente mentre avanzi. Ripetere su entrambi i lati. Una volta che l'hai imparato, passa al B-skip. Porta il ginocchio sopra l'anca ma allunga la gamba in avanti prima di abbassare il piede a terra. Questo dovrebbe fare un movimento circolare.
- Prova a fare salti in una stanza, in palestra o in campo.
- Mentre avanzi, muovi le braccia come se stessi correndo.
Metodo 3 di 3: prevenzione e trattamento delle stecche della tibia
Passaggio 1. Aumenta gradualmente l'intensità delle tue corse
Spingere te stesso troppo forte, specialmente quando sei appena agli inizi, può essere un importante contributo alle stecche tibiali. Magari inizia con una corsa di mezz'ora a piedi e aumenta gradualmente fino a raggiungere il livello che stai mirando.
Per continuare a metterti alla prova, prova ad aumentare la distanza e la velocità di circa il 10% ogni settimana
Passaggio 2. Mantieni un passo corto
Potrebbe sembrare che tu stia dando il massimo quando allunghi il passo, ma questo mette a dura prova le gambe. Prestare particolare attenzione quando si riprende l'altalena della corsa per ridurre la lunghezza del passo e ridurre la probabilità di stecche tibiali.
È particolarmente comune alla fine di una gara o di un allenamento allungare il passo quando si arriva al traguardo
Passaggio 3. Cammina sui talloni prima e dopo la corsa
Quando corri, i muscoli del polpaccio si allenano. Lo stesso non è vero, tuttavia, per i muscoli nella parte anteriore dello stinco. Promuovi l'equilibrio tra questi gruppi muscolari e riduci le possibilità di stecche tibiali camminando sui talloni prima e dopo la corsa.
All'inizio, questa attività non sarà probabilmente facile. Prova a camminare per 15-30 secondi alla volta per circa 3 serie
Passaggio 4. Allunga i polpacci dopo aver corso
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Tieni una delle estremità di una fascia per esercizi o di un asciugamano e avvolgila intorno alla pianta del piede. Tirare leggermente indietro fino a sentire l'allungamento del polpaccio.
- Se non hai una fascia per esercizi o un asciugamano, mettiti di fronte a un muro con i piedi posizionati da 1 a 2½ passi di distanza. Appoggiati al muro finché non senti che i polpacci si allungano.
- Generalmente, questo allungamento dovrebbe essere mantenuto solo per circa 20-30 secondi e dovrebbe essere ripetuto circa 2 o 3 volte per ogni gamba.
Passaggio 5. Ghiacciare l'area dolente quando si verificano le stecche della tibia
Anche dopo aver preso ogni precauzione, potresti comunque ritrovarti con le stecche alla tibia. È un peccato, ma un po' di ghiaccio può alleviare il dolore. Metti del ghiaccio sugli stinchi per circa 10-15 minuti alla volta da 4 a 8 volte al giorno.
Anche gli antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o l'aspirina, possono aiutare ad alleviare parte del dolore. Consultare il medico se il dolore persiste per più di due settimane
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Suggerimenti
- Raffreddati dopo una corsa rallentando la corsa fino a fare jogging, quindi camminando. Termina con allungamenti a range di movimento e rilassa gradualmente il tuo corpo in allungamenti statici.
- Assicurati di indossare scarpe da corsa adeguate prima di correre!
- Sostituire le scarpe da corsa usurate per evitare lesioni.
