Si può essere tentati di lanciarsi in un'intensa sessione di CrossFit senza dedicare tempo al riscaldamento, ma è essenziale aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento della giornata (WOD). Eseguendo esercizi calistenici specifici e prendendo di mira specifici problemi di mobilità, puoi aiutare a prevenire gli infortuni, aumentare la flessibilità e aumentare i benefici del tuo allenamento. Un buon riscaldamento durerà 15-25 minuti e può essere composto da diversi esercizi, a seconda del tuo livello di abilità.
Passi
Parte 1 di 2: aumento della frequenza cardiaca
Passaggio 1. Scegli da 1 a 2 esercizi cardio per i primi 10-15 minuti del riscaldamento
Tieni presente che avrai anche bisogno di tempo per completare i movimenti di flessibilità e mobilità più avanti nel riscaldamento. Prova a fare gli stessi esercizi per 30 giorni in modo da poter misurare il miglioramento che fai. Oppure, se hai bisogno di varietà per non annoiarti, prova a creare una routine che cambia a giorni alterni per incorporare diversi esercizi di riscaldamento.
Scrivi la tua routine e tienila sul telefono in modo da poterla consultare facilmente e rimanere in pista
Passaggio 2. Corri attraverso la scala di agilità per 5 minuti per un esercizio veloce
Imposta un timer per 5-10 minuti. Se sei un principiante, concentrati sul completare con successo la corsa in avanti, dove ogni piede tocca il centro di ogni scatola. Se sei più avanzato, alterna la corsa in avanti con la corsa laterale, dove ti muovi lateralmente da un capo all'altro. Prova alcune di queste altre mosse della scala di agilità:
- Salti: salta e atterra leggermente all'interno di ogni scatola fino ad arrivare alla fine.
- Dentro e fuori: metti il piede sinistro nella prima casella, poi il piede destro. Quindi, metti il piede sinistro fuori dalla seconda casella, quindi il destro. Continua a muovere i piedi all'interno e poi all'esterno delle scatole fino a raggiungere la fine.
- Salti su una gamba: salta su 1 gamba per la lunghezza della scala, atterrando all'interno di ogni scatola lungo il percorso. Torna dalla fine con l'altra gamba.
Passaggio 3. Saltare la corda per 5-10 minuti per migliorare la coordinazione
Imposta un timer per 5-10 minuti e vedi quante volte puoi saltare la corda durante quel periodo. Se sei un principiante, vai piano quanto necessario, facendo attenzione a non inciampare nella corda. Se sei un membro CrossFit più avanzato, prova alcune di queste mosse:
- Salti a una gamba: salta la corda mentre salti su 1 gamba per 30 secondi alla volta, quindi passa all'altra gamba.
- Double-unders: passa la corda sotto i piedi due volte tra ogni salto. Prova a fare 2 salti singoli, 1 double-under, quindi 2 salti singoli, continuando fino allo spegnimento del timer.
Passaggio 4. Se vuoi migliorare la tua velocità, esegui corse della navetta per 5-10 minuti
Posiziona blocchi o coni a distanze uguali per tutta la lunghezza della stanza. Da 1 estremità della stanza, corri al primo cono, toccalo, quindi torna indietro alla fine della stanza. Quindi, corri verso il secondo cono, toccalo e torna indietro alla fine della stanza. Continua a farlo, passando ogni volta al cono più lontano successivo, finché il timer non si spegne.
Prova ad alternare su quale piede fai perno quando raggiungi il cono e su quale lato ti giri: questo aumenterà la tua agilità
Passaggio 5. Eseguire le scale per 5-10 minuti per riscaldare le gambe
Alterna quanti passi fai alla volta, se ti muovi in avanti o di lato e quanto velocemente sali le scale. Sulla via del ritorno, rallenta e muoviti con attenzione, concentrandoti su come scendere in sicurezza piuttosto che rapidamente.
Concentrati sull'atterraggio con fermezza delle punte dei piedi su ogni gradino durante la salita, anche se stai saltando 2 o 3 passi. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e lo slancio
Passaggio 6. Esegui più burpees che puoi per un riscaldamento di tutto il corpo
Imposta un timer per 5 minuti. Accovacciati e metti le mani a terra davanti e fuori dai piedi. Salta indietro i piedi, entrando in una posizione di plank. Fai un push-up, toccando il petto con il pavimento (cade sulle ginocchia e fai un push up se sei un principiante), torna in una posizione di plank, salta i piedi in avanti in modo da tornare in uno squat, quindi salta in aria, con le braccia tese verso l'alto.
- Non riposare nel mezzo del tuo set di burpees; invece, muoviti più lentamente e muoviti più lentamente, ma non fermarti.
- Conta quanti burpees riesci a fare in 5 minuti e monitora i tuoi progressi in 30 giorni per vedere quanto migliori.
Parte 2 di 2: Affrontare i problemi di mobilità e flessibilità
Passaggio 1. Scegli 1-3 esercizi di mobilità per recuperare 10 minuti del tuo riscaldamento
Lavora su squat, affondi o cerchi per le gambe per la parte inferiore del corpo e fai flessioni, plank o superman per lavorare la parte superiore del corpo e la postura. A seconda delle aree che devi rafforzare o allungare, scegli esercizi specifici per indirizzare quelle aree. Dalle spalle ai fianchi, dalle ginocchia ai polsi, ci sono esercizi che possono essere eseguiti per ogni area per rafforzare il tuo corpo e proteggerti dagli infortuni. Chiedi istruzioni al tuo coach CrossFit o cerca online esercizi mirati.
Se ti fai male, visita un medico o un fisioterapista prima di tornare a CrossFit. Gli esercizi preventivi sono importanti, ma se sei già infortunato, devi ottenere l'autorizzazione prima di tornare in palestra per prevenire ulteriori danni al tuo corpo
Passaggio 2. Utilizzare un rullo di gommapiuma per eseguire estensioni toraciche se si hanno le spalle strette
Siediti sul pavimento e posiziona un rullo di gommapiuma dietro di te. Abbassa la schiena su di esso, in modo che si estenda da spalla a spalla, attraverso la parte superiore della schiena. Piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Ruota delicatamente le spalle verso il suolo per premere il rullo di schiuma nei muscoli della schiena.
- Puoi anche sollevare leggermente il sedere da terra e rotolare indietro sul rullo, in modo che le ginocchia siano leggermente distese, per far lavorare i muscoli della parte bassa della schiena.
- Un rullo di schiuma aiuta anche a massaggiare i muscoli.
Passaggio 3. Esegui una serie di cerchi per le spalle per lavorare sulla stabilità della spalla
Alza le braccia e tienile distese. Ruota le braccia in cerchi stretti per 3-5 minuti senza farle riposare. Fai 3 serie da 10 allungamenti.
Se vuoi includere i pesi, tieni un manubrio o un kettleball in ogni mano con il corpo piegato in avanti sui fianchi. Cerchio per le braccia per 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Passaggio 4. La rotazione completa dell'anca si estende per allungare la parte bassa della schiena e i fianchi
Imposta un timer per 2 minuti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e spingi delicatamente il ginocchio in avanti per allungare l'anca. Mantieni quel movimento per 30-60 secondi, quindi passa ad allungare l'altro lato.
