Hai mai invidiato il tuo atleta preferito? Pronti ad allenare il corpo perfettamente tonico? Sollevare grossi pesi o correre per lunghe distanze non avverrà senza un adeguato riscaldamento e gli infortuni ti riporteranno indietro se non stai attento. Fortunatamente, riscaldarsi bene è facile e richiede solo 10-15 minuti del tuo tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: riscaldamento per il sollevamento
Passaggio 1. Sudare leggermente prima di iniziare, non dopo
Il riscaldamento non è solo un'espressione: in realtà vuoi riscaldare il tuo corpo. I muscoli caldi sono più sciolti e quindi si allungano meglio senza il rischio di lesioni. Sali sulla tua macchina cardio preferita e muoviti per 5-15 minuti, aumentando anche la frequenza cardiaca. Naturalmente, dovresti pensare a regolare il tuo riscaldamento in base all'attività:
- Se hai intenzione di correre, una corsa leggera o un giro in bicicletta è di gran lunga il miglior riscaldamento.
- Se stai sollevando, fai jogging per 15-20 minuti. Quindi esegui alcune ripetizioni molto semplici nel tuo gruppo muscolare o ripetizioni per tutto il corpo come flessioni e trazioni.
- Anche se stai solo facendo la giornata delle braccia, un buon riscaldamento è fondamentale. Una frequenza cardiaca più elevata invierà il sangue essenziale ai muscoli stanchi mentre sollevi.
Passaggio 2. Piegati e fletti per rilassare le articolazioni, i tendini e il corpo
Espirando mentre ti pieghi, scendi con la schiena curva e raggiungi il pavimento. Quindi piegati anche all'indietro, espirando e inarcando lentamente indietro. Ruota dai fianchi, tenendo i piedi ben saldi a terra, in entrambe le direzioni. Infine, piegati di lato, sempre dai fianchi. Alcuni altri piccoli esercizi da provare includono:
- 20 rotazioni della caviglia: con il peso sul piede opposto, ruota il piede dalla caviglia. Girare in entrambe le direzioni.
- Per allungare il collo, fletti la testa in avanti/indietro, da un lato all'altro e guarda a destra e a sinistra.
- Ruota i polsi 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario.
- Ruota e ruota le spalle. Lavora in entrambe le direzioni, creando cerchi tanto grandi quanto ti senti a tuo agio.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Passaggio 3. Fai dei ponti per i glutei
Questi possono sembrare inutili per un atleta, ma i muscoli dei glutei sono fondamentali per mantenere la forma e sollevare grandi pesi. Questo riscaldamento sembra ridicolo, ma ha davvero democratici a tutto corpo. Per farne uno, sdraiati sul pavimento con le ginocchia alzate e i piedi ben piantati. Quindi…
- Contrai gli addominali e i glutei insieme.
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Porta i fianchi al soffitto.
- Tieni le spalle e i piedi sul pavimento.
- Non usare i muscoli posteriori della coscia per sollevarti.
- Abbassa lentamente la schiena fino a terra.
- Ripetere 10-15 volte.
Passaggio 4. Aggiungi alcuni riscaldamenti dinamici
Un riscaldamento dinamico consiste nel muovere il corpo per allungare invece di "piegare e tenere premuto", che può causare lesioni. I riscaldamenti dinamici simulano il movimento reale del tuo corpo, solo senza peso, e mantengono il tuo sangue in movimento per attivare tutti i tuoi muscoli. Scegli almeno tre dei seguenti:
- 50 jack da salto
- 20 squat a corpo libero
- 2-3 minuti per saltare la corda
- 5-10 affondi
- 10-15 salti al ginocchio (saltare con entrambi i piedi e portare le ginocchia al petto).
Metodo 2 di 3: scaldare le gambe
Passaggio 1. Corri, vai in bicicletta o fai qualche altra forma di cardio per 5-10 minuti
Devi lavorare lentamente i muscoli fino alla massima velocità. Quando ti riscaldi, dovresti correre sul posto, usare la cyclette o trovare qualche altra semplice macchina cardio per muoverti.
Passaggio 2. Utilizzare "corse alterate", come le ginocchia alte, per colpire muscoli specifici durante il riscaldamento
Mescola ginocchia alte, calci di testa e strascichi nella tua corsa di riscaldamento. Anche se sembrano un po' sciocchi, questi movimenti esagerati sono progettati per attivare specifici gruppi muscolari. Riscaldando i muscoli più piccoli ora, previeni lesioni in seguito. Fai 25-40 iarde di ogni esercizio.
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Ginocchia alte:
Solleva il ginocchio fino all'altezza dello stomaco ad ogni passo. Concentrati sull'atterraggio e sul balzo in avanti dagli avampiedi.
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calci in culo:
Mentre corri, colpisci il tuo posteriore con il tallone dopo ogni passo, esagerando eccessivamente il movimento di corsa.
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Passaggio casuale:
Rivolto di lato, spostati lateralmente dagli avampiedi. Tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle sopra le caviglie. Assicurati di concentrarti su entrambe le direzioni.
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Altre opzioni:
Prova a saltare, saltare a due piedi, correre all'indietro, affondi e saltare.
Passaggio 3. Riscalda i muscoli dell'anca con rotazioni lente
Non dimenticare i fianchi, che sono muscoli essenziali per trasferire potenza e aiutarti a girare e girare. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti per 15-20 iarde ciascuno.
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Apri dell'anca:
Camminando lateralmente (da un lato all'altro), solleva il ginocchio anteriore fino all'anca. Ruota lentamente il ginocchio lontano dal corpo, girandoti verso l'altra direzione. Ripetere con l'altro piede.
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Chiusure dell'anca:
Camminando lateralmente, solleva la gamba posteriore e ruotala davanti al tuo corpo. Gira l'altro piede in modo da guardare nella direzione opposta. Ripetere.
Passaggio 4. Eseguire affondi per attivare quadricipiti e glutei
Questi muscoli grandi e potenti sono vitali per correre in salita, saltare e atterrare. Falli sparare con alcuni affondi:
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Fai un passo avanti con entrambi i piedi. Il ginocchio anteriore deve essere piegato ad angolo retto.
Riposa sulle dita del piede posteriore
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Abbassa i fianchi verso il suolo, mantenendo il ginocchio anteriore piegato a 90.
Tieni la colonna vertebrale dritta mentre cadi
- Alza lentamente i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede opposto e ripeti.
- Ripetere 10-15 volte su ciascun lato.
Passaggio 5. Evita lo stretching statico vigoroso o lo stretching "piega e tieni premuto"
Lo stretching statico è il classico allungamento "afferra e tieni premuto per 10 secondi". Molti studi dimostrano che lo stretching statico può effettivamente diminuire con le prestazioni strappando le fibre muscolari. Nota, tuttavia, che lo stretching statico è utile per il defaticamento o lo stretching post-allenamento. Dopo il riscaldamento, limitati a qualche leggero allungamento di 10-15 secondi su tutti i muscoli che sono ancora doloranti.
Un allungamento non dovrebbe mai ferire: non spingerti attraverso il dolore per ottenere un allungamento "migliore". Ti stai solo rendendo più incline agli infortuni
Metodo 3 di 3: Rimanere rilassati e riscaldati
Passaggio 1. Fai stretching durante il giorno, anche quando non ti alleni
Lo stretching prima di andare a letto è spesso il momento migliore, poiché ti dà il resto della notte per recuperare. Lo stretching statico strappa leggermente i muscoli, ma questa è in realtà una buona cosa: elimina il tessuto cicatriziale in modo che i muscoli possano guarire in modo più fluido ed elastico. Tocca le dita dei piedi, fai degli affondi e allunga il corpo ogni sera prima di andare a letto.
Lo yoga leggero, con un'enfasi sulla tenuta degli allungamenti, è un ottimo modo per proteggere il tuo corpo e rimanere sciolto per gli allenamenti
Passaggio 2. Stendere o allungare leggermente gli sport doloranti
Se ti alleni frequentemente, questo sarà essenziale, ma puoi farlo anche prima della palestra. Usando un rullo di gommapiuma sul pavimento, usa il peso del tuo corpo per stendere i muscoli principali: schiena, cosce, polpacci, collo. Se trovi un punto debole, lavoraci sopra.
Passaggio 3. Bere acqua durante il giorno
Questa è la cosa migliore che puoi fare per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per l'allenamento. Dovresti bere almeno un bicchiere d'acqua un'ora prima dell'allenamento e bere acqua prima, durante e dopo la sessione. Ciò mantiene il cervello attivo e i muscoli carichi e sciolti.
- Sorseggiando acqua costantemente, invece di berla tutta in una volta, ti manterrai idratato senza sentirti pieno.
- Se hai sete, sei già disidratato. Cerca di stare al passo con la sete.
Passaggio 4. Fai un pasto leggero circa 1-2 ore prima di allenarti
Questo dipende un po' dal tipo di allenamento che stai facendo, ma le basi sono le stesse. Un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di proteine - PB&J e banana, frullato proteico, insalata di pollo alla griglia, tonno, ecc. - ti darà l'energia di cui hai bisogno per allenarti al meglio. Questa è la parte del riscaldamento che molte persone trascurano, pensando che dovrebbero aspettare di mangiare fino a quando non si sono allenati.
- Se corri, prova a mangiare circa due ore prima di partire.
- Se sollevi, puoi mangiare più o meno un'ora.
- Il tuo obiettivo è essere solo un po' affamato o perfettamente soddisfatto quando inizi. Non dovresti essere pieno o affamato. Se ne hai bisogno, mangia una piccola barretta, una confezione di pretzel o un altro carboidrato semplice 20-30 minuti prima di allenarti per una piccola spinta.
Passaggio 5. Mescola i tuoi allenamenti per assicurarti che i tuoi muscoli siano sani, felici e sciolti
Diversi movimenti e allenamenti svilupperanno parti sottilmente diverse dei tuoi muscoli. Ancora più importante, espande il tuo "range di movimento" o l'area che puoi raggiungere con ciascun muscolo. Avere diversi esercizi ti consentirà di sviluppare forza e flessibilità in modo più naturale, portando a una salute e una forza complessivamente più elevate.
Detto questo, dovresti mantenere il riscaldamento più o meno lo stesso: una piccola routine non è una brutta cosa se ti aiuta a rimanere sciolto
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Suggerimenti
- Assicurati di riscaldarti a fondo prima di allenarti seriamente.
- Se qualcosa è dolorante o stanco, dedica un po' di tempo in più a riscaldarlo.
Avvertenze
- Un muscolo tirato può far molto male quindi fai attenzione a non esagerare!
- Non allungare se non sai come farlo bene.
