Se vuoi un corpo modello, inizia a capire che tipo di modellazione vuoi fare in modo da poter modificare la tua dieta e gli obiettivi di fitness per abbinarli. Una volta stabilito ciò, crea un piano di esercizi che includa allenamenti 5 giorni a settimana. Dovrai anche modificare la tua dieta per ottenere risultati modello. Impara a contare le calorie, a riconoscere i cibi sani e a fare un piano alimentare settimanale per aiutarti a rimanere in carreggiata. Tieni presente che i corpi modello non sono la norma! La tua forma naturale è bella e, a meno che tu non voglia davvero lavorare come modella, non devi conformarti ai rigorosi standard di quel settore.
Passi
Parte 1 di 2: creazione di un piano di esercizi
Passaggio 1. Decidi che tipo di modella vuoi essere in modo da poter personalizzare la tua routine
Entrare in ottima forma è un must, indipendentemente dal tipo di modello che vuoi essere, ma dovresti modificare il tuo piano di esercizi per riflettere il tipo specifico di lavoro che vuoi fare. Ad esempio, le modelle che sfilano in passerella hanno corpi snelli con muscoli tonici ma non eccessivamente grandi. I modelli di costumi da bagno e intimo, come i modelli di Victoria's Secret, devono essere magri, tonici e formosi per sfoggiare la merce.
- Se vuoi essere un modello di costume da bagno o di lingerie, dovrai incorporare più allenamento per la forza nella tua routine. Gli allenamenti dovrebbero includere esercizi specifici per lavorare su aree chiave come busto, vita e fianchi.
- Per i modelli da passerella, il cardio è l'aspetto più importante, con un allenamento di forza leggero. Vuoi essere magro senza guadagnare molti muscoli visibili.
- Per i modelli maschili, la costruzione muscolare e l'allenamento della forza sono importanti, ma vuoi comunque mantenere un corpo magro senza un'enorme quantità di massa muscolare.
Passaggio 2. Crea un piano che includa l'esercizio 5 giorni a settimana
Il fitness è fondamentale per le modelle, quindi puoi aspettarti che il tuo regime di allenamento sia piuttosto intenso! Allenarsi 5 giorni a settimana è tipico per i modelli, anche se alcuni giorni saranno più difficili di altri, a seconda di quali esercizi e gruppi muscolari lavorerai. È importante prendere quei 2 giorni liberi per riposare i muscoli e prevenire lesioni.
- Non è insolito per alcune modelle fare un salto di qualità qualche settimana prima di un grande spettacolo e allenarsi 6-7 volte a settimana. I modelli di lingerie/costume da bagno potrebbero anche allenarsi due volte al giorno nelle settimane che precedono uno spettacolo.
- Se questo programma sembra troppo rigoroso per il tuo attuale livello di forma fisica, va benissimo allenarti 5 giorni a settimana al tuo ritmo. Inizia con obiettivi che puoi raggiungere.
Passaggio 3. Fai 30-60 minuti di cardio 2-3 giorni a settimana
Puoi regolare la quantità di cardio che fai in base ai tuoi obiettivi, ma 2-3 giorni a settimana è abbastanza standard. Cardio include tutti gli esercizi che ti fanno battere il cuore, come corsa, kickboxing, allenamento ellittico, ciclismo, spinning e nuoto.
Questo è un ottimo obiettivo cardio per chiunque voglia mettersi in forma fisicamente
Passaggio 4. Concentrati sull'allenamento con i pesi e la resistenza 2-3 giorni a settimana
Pianifica un allenamento per la forza da 45 minuti a un'ora per sessione. Di solito è meglio isolare determinati gruppi muscolari e alternare quelli su cui ti concentri durante la settimana. Ad esempio, potresti concentrarti sull'allenamento della parte inferiore del corpo 1 giorno, sull'allenamento delle braccia/parte superiore del corpo un altro giorno e allenare il core in un giorno separato.
- Fai affondi, squat e sollevamenti di polpacci per tonificare gambe e glutei.
- I curl per i bicipiti, le distensioni su panca, i plank e altri esercizi specifici per le braccia sono ottimi per tonificare i muscoli delle braccia. Usa pesi più leggeri e concentrati maggiormente sulle ripetizioni per costruire massa muscolare magra piuttosto che massa.
- Prova esercizi di rafforzamento del core come sit-up, crunch e piegamenti laterali per scolpire gli addominali.
Passaggio 5. Incorpora balletto, yoga, o Pilates per cesellare gruppi muscolari specifici.
Questi esercizi sono ottimi per migliorare la flessibilità e guadagnare muscoli lunghi e magri. Puoi aggiungerli al cardio e all'allenamento con i pesi, oppure puoi sostituire una delle tue sessioni cardio settimanali con loro.
Sessioni di yoga regolari possono migliorare le prestazioni atletiche complessive e proteggere i muscoli dagli infortuni
Passaggio 6. Assumi un formatore se hai bisogno di più guida o supporto motivazionale
Molti modelli lavorano con un personal trainer per raggiungere i loro obiettivi di fitness. Un trainer ti dirà esattamente quali esercizi fare e per quanto tempo eseguirli, che molte persone trovano estremamente utili durante sessioni di allenamento intense. I formatori sono anche ottimi motivatori! Ti applaudiranno e ti aiuteranno a rimanere in carreggiata.
- I personal trainer di solito saranno in grado di darti anche consigli sulla dieta.
- Se un personal trainer è fuori dal tuo budget, considera di allenarti con un amico che ti riterrà responsabile ogni giorno.
Passaggio 7. Sii paziente con te stesso mentre lavori al tuo piano
Il cambiamento non avviene durante la notte! Le aspettative non realistiche ti renderanno solo frustrato e potrebbero persino demotivarti. Attieniti al tuo piano di allenamento per diversi mesi prima di giudicare se funziona o meno. Inoltre, non abbatterti sul tuo attuale livello di forma fisica. Stai intraprendendo una routine intensa e sarà impegnativo, non importa in che forma sei!
Nel complesso, punta alla coerenza per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness
Parte 2 di 2: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di un peso sano e di obiettivi dietetici
Il peso è un argomento personale che può essere difficile da discutere con gli altri. Tuttavia, prima di intraprendere una dieta rigorosa, è una buona idea fissare un appuntamento con il medico. Fai un controllo di routine e discuti gli obiettivi di una dieta sana in modo aperto e onesto. Se il tuo medico ritiene che i tuoi obiettivi di peso siano estremi o malsani, non ignorare i suoi consigli.
- Dì al tuo medico che vuoi intraprendere una carriera come modella. In questo modo, possono lavorare con te per creare obiettivi che non mettono a repentaglio la tua salute generale.
- Se non spieghi che vuoi essere una modella e parli solo di dimagrire il più possibile, il medico potrebbe esprimere preoccupazione per l'immagine che hai di te.
- Tieni presente che avere un "corpo modello" potrebbe non essere salutare per la tua altezza e la tua struttura corporea. La tua salute è molto più importante del conformarsi a standard di bellezza irrealistici.
Passaggio 2. Pianifica i tuoi pasti in anticipo e preparali tu stesso
È molto più facile rimanere in carreggiata se hai un programma alimentare per la settimana. Definisci cosa prevedi di consumare a colazione, pranzo, cena e spuntino ogni giorno. Prepara tu stesso il cibo in modo da avere il pieno controllo di ciò che contiene.
Potrebbe essere utile iniziare un diario alimentare in modo da poter registrare tutto ciò che mangi
Passaggio 3. Impara a contare le calorie e mangia a sufficienza per supportare i tuoi bisogni fisici
Le modelle devono guardare cosa mangiano, ma non dovrebbero mai morire di fame! Infatti, dal momento che stanno allenando i loro corpi così duramente, assumere abbastanza calorie ogni giorno è fondamentale. Leggi religiosamente i pacchetti di cibo e ricerca quante calorie ci sono nei tuoi cibi preferiti. Considera il tuo sesso, i tuoi obiettivi di peso e i livelli di attività quando capisci quante calorie dovresti mangiare a pasto.
Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un dietologo professionista se il conteggio rigoroso delle calorie non è qualcosa che vuoi fare ogni giorno. Un dietologo può aiutarti a elaborare un piano alimentare in modo da soddisfare le tue esigenze nutrizionali e caloriche
Passaggio 4. Mangiare pasti equilibrati che enfatizzano cereali integrali, proteine, verdure e frutta
Ad esempio, potresti avere 1 tazza di uova strapazzate, 1/3 di tazza di farina d'avena e mezza banana per colazione un giorno. A pranzo e a cena, potresti mangiare un petto di pollo o un tonno, un'insalata di verdure fresche e un frutto. Cerca di fare 2 spuntini nutrienti e a basso contenuto di grassi al giorno.
- Ad esempio, potresti fare uno spuntino con ricotta e frutta per 1 spuntino e yogurt greco senza grassi con frutti di bosco per l'altro spuntino.
- Puoi avere verdure illimitate ogni giorno, quindi se non ti senti soddisfatto del tuo pasto, prova ad aggiungere qualche altra verdura al tuo piatto.
Passaggio 5. Elimina gli snack zuccherati, i carboidrati trasformati e le calorie vuote
Le prelibatezze confezionate, come biscotti e gelati, dovranno essere eliminate. Lo zucchero provoca anche il caos sul metabolismo e sulla salute. Cerca di evitare calorie vuote e carboidrati trasformati e rendi ogni pasto e spuntino il più nutriente possibile.
Ad alcuni modelli va bene concedersi 1-2 prelibatezze a settimana, come un dessert o un cocktail preferito. Se lo desideri, puoi incorporare delle prelibatezze nella tua dieta
Passaggio 6. Evita la maggior parte dei ristoranti e tutte le catene di fast food
Sfortunatamente, i modelli non hanno davvero "giorni cheat" integrati nel loro programma di dieta. L'aderenza rigorosa è piuttosto standard. Dal momento che non sai esattamente cosa sta succedendo in un pasto, la maggior parte dei ristoranti non può andare e se mangi in un ristorante, dovresti fare molte domande prima di ordinare il cibo. Il fast food essenzialmente non sarà mai "consentito".
Se non c'è modo di andare in un ristorante e nulla sul menu funziona con il tuo programma di dieta, chiedi al server se puoi ordinare fuori menu o personalizzare il tuo ordine
Passaggio 7. Bevi molta acqua per rimanere idratato
Dal momento che ti alleni così duramente quasi ogni giorno, il tuo corpo avrà bisogno di tutta l'umidità che può ottenere per prevenire la disidratazione. Tieni sempre addosso una bottiglia d'acqua e sorseggiala durante il giorno. L'acqua di cocco è particolarmente idratante! I succhi verdi vanno bene, ma cerca di evitare di sostituire il succo con l'acqua, poiché il succo ha calorie. Se ami i tuoi succhi di frutta, considera l'aggiunta di acqua.
- Gli uomini dovrebbero mirare a bere circa 15,5 tazze (3,7 litri) di liquidi al giorno.
- Le donne hanno bisogno di circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno.
- Porta sempre con te dell'acqua durante le sessioni di allenamento e fai delle pause per idratarti ogni 20 minuti circa.
Passaggio 8. Imposta obiettivi di perdita di peso specifici e realistici che puoi monitorare
Crea obiettivi ben definiti a breve e lungo termine in modo da poter monitorare i tuoi progressi con precisione. Aiuta anche a suddividere obiettivi grandi in obiettivi più piccoli e più raggiungibili in modo da non sentirti sopraffatto.
- Ad esempio, se vuoi perdere 15 libbre (6,8 kg) in 3 mesi, suddividilo in obiettivi più piccoli, come perdere 5-7 libbre (2,3-3,2 kg) al mese. Potresti anche scomporre ulteriormente questo aspetto e porsi l'obiettivo di perdere 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana.
- Vai con obiettivi specifici e misurabili. Ad esempio, fissare un obiettivo per esercitare di più non è misurabile. Puntare ad andare in bicicletta per mezz'ora 3 giorni alla settimana è misurabile.
Passaggio 9. Utilizza i tracker di attività e dieta per aiutarti a misurare i tuoi progressi
Ci sono molte app là fuori che possono aiutarti a rimanere organizzato e motivato mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questi siti Web e app possono rendere molto più facile monitorare l'attività fisica e la dieta ogni giorno. Possono anche aiutarti a misurare obiettivi generali mentre lavori verso obiettivi più piccoli.
- Puoi anche dare un'occhiata ai tracker di attività, che in genere vengono indossati al polso o in vita.
- Prenditi del tempo per celebrare gli obiettivi quando li raggiungi! Ad esempio, potresti concederti una giornata alla spa o un nuovo outfit quando raggiungi un obiettivo.
