Le lezioni di sbarra sono un tipo di lezione di fitness che si concentra sul rafforzamento e sulla tonificazione dei muscoli e di tutto il corpo. È una classe recentemente popolare che utilizza movimenti ispirati al balletto per aiutare a dare al tuo corpo un ottimo allenamento. A differenza dei tradizionali esercizi di allenamento della forza, gli esercizi alla sbarra si concentrano su piccoli movimenti isometrici. Il resto del tuo corpo rimane fermo mentre contrai un muscolo molto specifico. Anche se all'inizio potrebbe non sembrare troppo difficile, le lezioni alla sbarra sono in realtà piuttosto faticose e daranno al tuo corpo un ottimo allenamento. Dal momento che le lezioni alla sbarra sono molto nuove nella scena del fitness, potresti essere un po' cauto nel provarne una. Scopri cosa aspettarti e come fare lezioni di sbarra in modo da poter godere di questa nuova e divertente routine di esercizi.
Passi
Parte 1 di 3: provare gli esercizi con la sbarra
Passaggio 1. Considera di fare esercizi con la sbarra a casa
Poiché le routine alla sbarra sono nuove e alla moda, possono avere un prezzo elevato. Se questo non rientra nel tuo budget, considera di fare alcuni di questi esercizi a casa.
- Guarda i video online o articoli di blog o riviste per diverse mosse o intere routine di sbarra che puoi fare a casa. Ci sono molti là fuori che richiedono attrezzature minime.
- Ci sono anche alcuni DVD di barre che puoi ordinare. Assicurati di controllare se questi richiedono attrezzature o meno.
- Infine, anche se pagare un allenamento alla sbarra tre volte a settimana non rientra nel tuo budget, considera di andare una volta al mese per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
- Se hai bisogno di attrezzatura per una routine di sbarra a casa, dovrebbe essere minima. La maggior parte richiede un set di pesi a mano molto leggero e una sedia o un tavolo con schienale alto robusto.
Passaggio 2. Tonifica le gambe con il relevé plié
Questo esercizio alla sbarra tonifica l'interno coscia e la pianta dei piedi. Inizia questo esercizio con:
- Mettiti in piedi dietro una sedia robusta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte lontano dal tuo corpo con un angolo di 45 gradi. Afferrare lo schienale della sedia con entrambe le mani.
- Alzati sulle punte dei piedi e poi piega lentamente le ginocchia allontanandole dal corpo con un angolo di 45 gradi (con un movimento plié). Abbassare solo a metà circa.
- Raddrizza le gambe e poi abbassale fino ai piedi piatti. Ripeti questo esercizio 20 volte o tutte le volte che puoi.
Passaggio 3. Rafforzare glutei e piedi con il plié parallelo
Questo particolare esercizio alla sbarra lavora la parte posteriore delle gambe, i glutei e i piedi. Inizia questo esercizio con:
- Mettiti dietro lo schienale di una sedia robusta. Metti le mani sulla parte superiore dello schienale della sedia e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi sotto di te.
- Sollevati sulle "punta dei piedi" e inizia ad accovacciarti abbassando i fianchi verso il pavimento.
- Tieni premuti insieme l'interno coscia e le ginocchia mentre abbassi i fianchi. Rialzati lentamente fino alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio 20 volte o più volte che puoi.
Passaggio 4. Lavorare sulla parte superiore della schiena e sulle braccia con la mosca posteriore e il sollevamento arabesque
Questo esercizio alla sbarra ti aiuterà a rafforzare più aree del tuo corpo, comprese le braccia e le gambe. Comincia da:
- Mettiti vicino a una sedia robusta in modo che l'anca sia perpendicolare allo schienale della sedia. Posiziona il braccio destro sulla parte superiore dello schienale della sedia. Nella mano sinistra, tieni un manubrio leggero. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Solleva lentamente la gamba destra (la gamba più vicina alla sedia) dietro di te tenendo la gamba dritta e le punte dei piedi puntate.
- Mentre lo fai, piega leggermente il ginocchio sinistro e ruota in avanti sui fianchi in modo che il viso e il busto siano rivolti verso il pavimento. Solleva il braccio sinistro con il manubrio di lato.
- Abbassa entrambe le braccia e torna in posizione eretta. Ripeti 20 volte per lato.
Passaggio 5. Tonifica i tricipiti con il rasoio per tricipiti
Questo particolare movimento alla sbarra si concentra sulla tonificazione e sul rafforzamento dei tricipiti oltre a lavorare sull'equilibrio.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, piega le braccia dietro la testa con un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi puntare a un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
- Tenendo gli addominali ben saldi, spingi verso l'alto le dita dei piedi finché non sei in "punta di piedi". Mentre ti spingi verso l'alto, solleva anche le mani verso il soffitto finché le braccia non sono dritte.
- Abbassa lentamente le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 20 volte in totale o quante più volte possibile.
Parte 2 di 3: Preparazione per l'allenamento alla sbarra
Passaggio 1. Cerca studi di barre locali nella tua zona
Se sei interessato a provare un allenamento alla sbarra, il miglior punto di partenza è trovare uno studio di sbarra nella tua zona o uno studio di danza locale che offra lezioni di sbarra. Chiedi consigli ad amici, familiari e colleghi.
- Sebbene ci siano modi per eseguire allenamenti alla sbarra a casa, queste mosse non sono i tuoi esercizi tradizionali o esercizi di allenamento della forza. Sarà utile andare in una classe per osservare gli altri studenti e ottenere una guida dall'istruttore.
- Inoltre, le lezioni alla sbarra possono essere costose. Ricerca un paio di studi per vedere la gamma di prezzi. Inoltre, alcuni studi offriranno sconti se acquisti un abbonamento a lungo termine invece di lezioni individuali.
- Considera la ricerca di studi alla sbarra che abbiano lezioni su misura per le tue esigenze. Puoi trovare corsi di sbarra specifici per: principianti, donne incinte, anziani o praticanti avanzati.
- Chiedi allo studio lo stile dei corsi che offrono. chiedi allo studio o alla struttura lo stile del corso alla sbarra che offrono, se è veloce o lento e se l'istruttore ha un background di danza. Conoscere il tipo di musica che viene suonata può darti una buona idea di come si sentirà la classe e se ti si addice.
Passaggio 2. Arriva presto
Se sei alle prime armi con un allenamento alla sbarra o con qualsiasi altro allenamento, considera di arrivare in classe o in studio un po' prima. Questo può aiutarti a prepararti per l'allenamento che ti aspetta.
- Molti istruttori raccomandano che i principianti o i praticanti alla sbarra per la prima volta arrivino in studio in anticipo. Di solito hanno alcuni moduli o deroghe da compilare.
- Già che ci sei, parla con l'istruttore. Dille che sei nuovo e non hai mai fatto questo allenamento prima. Non essere imbarazzato per questo! Sarà in grado di aiutarti e darti ulteriori indicazioni durante le lezioni.
- L'istruttore potrebbe anche essere in grado di darti un piccolo tour dello studio. Ti mostrerà le sbarre, i tappetini e i luoghi in cui farai l'esercizio.
- Inoltre, chiedi un riassunto della routine in modo da avere un'idea di cosa aspettarti dalla classe.
Passaggio 3. Indossa il giusto tipo di abbigliamento
Come molti diversi tipi di esercizi o routine di fitness, è importante essere preparati con il giusto tipo di abbigliamento.
- Per le lezioni alla sbarra è consigliato un guardaroba specifico. Si consiglia di indossare pantaloni aderenti, leggings o capri per la classe. I cortometraggi in genere non sono consentiti. Indossa anche una maglietta aderente che copra la tua metà della deriva. In genere non sono consentiti reggiseni sportivi o canottiere che mostrano la pancia.
- Gli allenamenti alla sbarra richiedono anche alcuni calzini speciali. Si consiglia di indossare calze appiccicose per evitare che i piedi scivolino durante l'allenamento. Inoltre, togliti le scarpe prima di attraversare lo studio vero e proprio.
- Indossare il giusto tipo di abbigliamento ti aiuterà a essere il più flessibile possibile e a mantenerti comodo e al sicuro.
Passaggio 4. Porta l'acqua con te durante l'allenamento
Come con qualsiasi allenamento o routine di esercizi, vuoi rimanere adeguatamente idratato. Anche se non pensi che la sbarra ti farà sudare, preparati a lavorare sodo e ad aver bisogno di liquidi.
- È una buona idea avere una bottiglia d'acqua con te durante l'allenamento alla sbarra per aiutarti a mantenerti idratato durante questa routine. Inoltre, prosegui l'allenamento con più acqua.
- Portare una bottiglia d'acqua da 16-30 once (0,5 a 1 litro) per un'ora di allenamento alla sbarra dovrebbe essere sufficiente. Inoltre, non dovresti aver bisogno di alcun tipo di bevanda sportiva o bevanda elettrolitica per questo particolare esercizio.
- Inoltre, assicurati di rimanere adeguatamente idratato durante l'intera giornata. In totale, dovresti mirare a circa 8-13 bicchieri d'acqua al giorno.
Parte 3 di 3: includi gli allenamenti con le sbarre nella tua routine di allenamento
Passaggio 1. Includi esercizi cardio oltre agli esercizi con la sbarra
Sebbene le lezioni alla sbarra siano un ottimo allenamento, non sono considerate esercizi aerobici o esercizi cardiovascolari. Assicurati di includere più cardio oltre alla tua routine alla sbarra.
- Gli operatori sanitari in genere raccomandano di fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di attività cardiovascolare ogni settimana.
- Punta a esercizi di intensità moderata. Questo dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, accelerare il ritmo della respirazione e farti sudare.
- Gli esercizi che possono essere inclusi sono: camminare, fare jogging, usare l'ellittica, fare escursioni, ballare, nuotare o fare una lezione di aerobica.
Passaggio 2. Considera l'aggiunta di altre forme di allenamento per la forza
Gli allenamenti alla sbarra ti aiutano a tonificare e rafforzare i muscoli; tuttavia, questo tipo di esercizio non offre gli stessi benefici delle forme più tradizionali di allenamento della forza.
- Gli esercizi di allenamento della forza come squat o affondi sono considerati esercizi composti, non esercizi isometrici come i movimenti della sbarra. Gli esercizi composti aiutano a costruire più forza rispetto agli esercizi isometrici.
- Se vuoi tonificare e aumentare la forza, esegui una combinazione di esercizi tradizionali di allenamento della forza con le tue lezioni di sbarra.
Passaggio 3. Pianifica alcuni giorni di riposo ogni settimana
Le lezioni di sbarra potrebbero non sembrare un allenamento duro o intenso, ma sentirai tutti quei piccoli movimenti sottili il giorno successivo. Pianifica i giorni di riposo per aiutare il tuo corpo a riprendersi.
- Ci sono una serie di motivi per includere uno o due giorni di riposo durante la settimana. La ragione principale è che i tuoi muscoli crescono effettivamente in dimensioni e forza mentre sei a riposo, non quando sollevi pesi o lavori.
- Non prendere mai una pausa può anche portare a burnout e affaticamento. Prenditi una pausa per il tuo benessere psicofisico.
Suggerimenti
- Come qualsiasi tipo di esercizio, se senti dolore, disagio o hai difficoltà a respirare durante un allenamento alla sbarra, fermati immediatamente e consulta un medico.
- Gli studenti principianti alla sbarra possono provare più dolore e dolori dopo le prime lezioni man mano che i loro muscoli si abituano a questa routine.
- L'allenamento alla sbarra aiuta a rafforzare l'intera gamba e migliora il modo in cui le nostre gambe si muovono. Fare regolari allenamenti con la sbarra integrerà e migliorerà le prestazioni in altre attività che richiedono una buona biomeccanica, come la corsa o l'aerobica.
